Дієти, суперфуди, різні системи харчування … Тема їжі обросла думками і теоріями. Де тут правда, а де міф? Наводимо десять поширених помилок, які були спростовані новими дослідженнями.
Міф 1. Дробове харчування працює
Часте і дробове харчування почали пов’язувати зі схудненням і прискоренням метаболізму в 1960-х роках. Тоді на підставі епідеміологічних досліджень вчені дійшли висновку, що між частотою прийомів їжі і вагою існує зворотний взаємозв’язок. Фахівці припустили, що чим частіше людина їсть, тим вона стрункіша. Розвінчаний цей міф був відносно недавно.
У 1997 році в The British Journal of Nutrition французькі фахівці з паризької клініки Отель-Дьє представили огляд під назвою «Частота прийомів їжі і енергетичний баланс». У ньому вони зазначили, що маса тіла регулюється не частотою прийомів їжі, а тільки співвідношенням витраченої енергії до отриманої. Іншими словами, ми худнемо лише тоді, коли знаходимося в умовах негативного балансу енергії, незалежно від кількості прийомів їжі.
Читайте також: 10 ПРОДУКТІВ НАЙБІЛЬШ ЗБАГАЧЕНИХ КАЛЬЦІЄМ
Міф 2. Є продукти харчування, які викликають набір або втрату ваги
Для зміни маси тіла першочергового значення має не що ви їсте, а скільки. Навіть харчуючись виключно здоровою органічної їжею, вирощеною місцевими фермерами, але в надмірній кількості, людина буде набирати вагу. При цьому можна худнути на одному лише фастфуді, але дотримуючись дефіциту калорій.
Втім, у фастфуду є інші недоліки, і налягати на нього ми ні в якому разі не рекомендуємо.
Читайте також: ЧИ МОЖУТЬ ФРУКТИ НАШКОДИТИ ЗДОРОВ’Ю?
Міф 3. Фруктоза корисніше глюкози
Колись було модно замінювати глюкозу фруктозою під приводом того, що вона нібито більш корисна і не відкладається у вигляді жиру. Це міф: глюкоза і фруктоза – рідні сестри, і в разі перевищення норми калорій їх надлишки будуть запасатися організмом. Перший варіант: надлишок вуглеводів буде окислюватися в першу чергу, а жир залишиться на своєму місці. Другий варіант: надлишок вуглеводів перетвориться в жир.
Читайте також: КОРИСТЬ РИБИ ДЛЯ АТЛЕТА: 5 ФАКТІВ
Міф 4. Приймати вітаміни потрібно обов’язково
Життя – складна штука, і постійно контролювати ще й надходження кожного з 13 вітамінів (та ще й мінералів) в потрібній кількості – це зайвий, непотрібний вам стрес. Рекомендації вчених і експертів з приводу вітамінів зводяться до простого висновку – краще отримувати їх з їжі. Різноманітний, здоровий раціон і достатня кількість сонячного світла набагато краще баночки з пігулками мультивітамінів.
Важливо розуміти, що тема вітамінів не до кінця вивчена наукою. Різні медичні організації дають неоднакові рекомендації з прийому вітамінів.
Якщо ви харчуєтеся різноманітно і їсте різні продукти, то нестача вітамінів (як і надлишок) вам не повинен загрожувати.
Читайте також: ЯКІ ПРОДУКТИ НЕ МОЖНА ВЖИВАТИ НАТЩЕСЕРЦЕ?
Міф 5. Сіль шкідлива
Окремим шаром міфів обріс хлорид натрію (або звичайна сіль), який завзяті адепти занадто «правильного» харчування вже майже готові піддати анафемі (як і цукор) тільки через те, що сіль затримує в організмі воду. І нібито для більшості здорових людей це зовсім не здорово.
З одного боку, дефіцит солі зустріти практично нереально навіть у тих, хто взагалі не солить страви, – більшу частину норми натрію ми все одно отримуємо зі звичайних продуктів, починаючи з хліба і закінчуючи майже будь-якими переробленими продуктами.
Американська асоціація серця підкреслює, що приблизно 75% солі ми споживаємо не з сільнички, а у вигляді обробленої їжі – фастфуду, перероблених ковбасних і м’ясних виробів, консервованих і більшості інших продуктів з магазину. Навіть в 100 г звичайного хліба вже може міститися близько 1/3 денної норми натрію.
Втім, в деяких випадках брак солі може бути небезпечним. Хлорид натрію просто життєво необхідний, наприклад, якщо ви біжите марафон або берете участь у велогонці. Ви пітнієте, і разом з потом організм залишають натрій та інші електроліти. Якщо на дистанції ви п’єте звичайну воду, а не ізотоніки c електролітами (які, втім, теж не завжди виправляють ситуацію), концентрація натрію в крові знижується.
Гіпонатріємия – це стан, при якому концентрація солей в організмі падає більше ніж на 10% від норми. Норма – це 150 ммоль / л, але в даному випадку запам’ятовувати цю цифру не так важливо, як зрозуміти суть – втрата організмом великої кількості солей небезпечна. В результаті гіпонатріємії у людини починає плутатися свідомість, трапляються судоми, паморочиться голова, вона може втратити свідомість. Напевно ви спостерігали таке у бігунів на довгих дистанціях типу марафонської або в тріатлоні.
Читайте також: ЩО ЇСТИ, ЩОБ ПОЧУВАТИСЯ ЕНЕРГІЙНИМ?
Міф 6. Холестерин – ворог здорового харчування
Немає нічого більш далекого від істини, ніж міф, що зниження рівня холестерину продовжить життя і зробить нас більш здоровими. Не так давно оприлюднені результати десятирічного дослідження, проведеного в Нідерландах на 724 літніх людях, середній вік яких становив 89 років. За час спостережень 642 учасника померли.
Дослідження дало приголомшливі результати. Кожне збільшення рівня загального холестерину в крові на 39 одиниць відповідало 15% -му зниженню ризику смертності. Дослідження не виявило ніяких відмінностей за ризиком смерті від ішемічної хвороби серця між групами з високим і низьким рівнем холестерину, що само по собі здається неймовірним, якщо пригадати про ту кількість літніх людей, які приймають потужні препарати для його зниження. Смертність з інших причин теж мала явний зв’язок з низьким рівнем холестерину. За даними вчених, серед учасників дослідження з найвищим рівнем холестерину смертність від раку та інфекцій (як і від інших хвороб) була набагато нижче, ніж в інших групах.
Міф 7. Глюкоза потрібна для роботи мозку
Один з найпоширеніших міфів – те, що мозок воліє харчуватися глюкозою. Нічого подібного! Мозок може прекрасно харчуватися жиром, більш того, він вважається супертопливом для мозку.
Крім того, що людський мозок більш ніж на 70% складається з жиру, ця органічна сполука грає ключову роль в регуляції імунної системи. Простіше кажучи: омега-3 і мононенасичені (хороші) жири зменшують запалення, а змінені гідрогенізовані, які широко поширені в готових продуктах, його підсилюють. Крім того, жир потрібен для всмоктування і транспортування вітамінів, зокрема А, D, Е і К. Вони не розчиняються у воді і можуть всмоктуватися в тонкому кишечнику тільки в поєднанні з жиром.
Міф 8. Шлунок – не причина головного болю
Людям навіть не приходить в голову, що вони підвищують ризик головних болей просто за рахунок збільшення окружності талії. До 55 років окружність талії є більш точним прогностичним фактором розвитку мігрені у чоловіків та жінок, ніж загальне ожиріння. Тільки в останні пару років змогли науково довести, наскільки є сильним цей зв’язок. Фахівці з медичного коледжу Дрексельского університету у Філадельфії проаналізували дані більше 22 000 учасників дослідження, які включали великий обсяг цінної інформації: від розрахунку абдомінального ожиріння (по окружності талії) і загального ожиріння (за індексом маси тіла) до відомостей про частоту головних болів і мігреней. Вчені визначили, що навіть після зниження загального ожиріння у чоловіків і жінок у віці від 20 до 55 – вікова група, в якій найбільш поширена мігрень, – надлишок жиру на животі супроводжувався збільшенням мігренозних болей. А жінки, які носять зайвий жир навколо талії, на 30% частіше страждають мігренями, ніж стрункі.
Зв’язок між ожирінням і ризиком хронічних головних болів був однозначно продемонстрований і в безлічі інших досліджень. Одне, особливо велике, проведено в 2006 році, воно включало більше 30 000 людей і показало, що хронічні щоденні головні болі в групі з ожирінням спостерігалися на 28% частіше, ніж у групі людей з нормальною вагою. У тих, хто страждав патологічним ожирінням, ризик хронічного щоденного головного болю був вище на 74%.
Міф 9. Сучасне харчування різноманітно
Мікробному спільноті в кишечнику доводилося пристосовуватися до зміни раціону людини в різні епохи. Від полювання і збирання суспільство перейшло до фермерства, а тепер – до промислового виробництва їжі. За цей час деякі види бактерій зникли з кишківника людей, що ведуть сучасний спосіб життя. Втрата різноманітності мікрофлори обумовлена різними факторами. Один з них – брак корисних мікробів, що передаються через їжу. Другий фактор – брак рослинних харчових волокон в нашій їжі. Протягом тисячоліть різнорідну мікрофлору людей збагачували рослини. Тепер їх в раціоні значно менше, через що страждають бактерії.
У середньостатистичного жителя Європи або США в кишківнику приблизно 1200 різних видів бактерій. Здається, що це багато. Але, наприклад, у американського індіанця, що живе в Венесуелі в районі Амазонки, їх близько 1600 – на цілу третину більше. Різноманітність бактерій спостерігається і у представників інших спільнот, чий спосіб життя і дієта ближче до способу життя і дієти древніх предків. Чому? Сучасні технології змінили наше харчування (висококалорійні продукти піддаються обробці і виробляються у промислових масштабах) і спосіб життя (ми дезінфікуємо приміщення антибактеріальними засобами та зловживаємо антибіотиками), ставши загрозою для кишкових бактерій. Знайти їжу в продуктовому магазині для них те ж саме, що людині – в магазині будматеріалів. Наші звичні продукти означають голод для кишкових бактерій.
Міф 10. Йогурт не можна їсти людям, які не переносять лактозу
Найдавніший випадок вживання ферментованої їжі зафіксовано більше 8000 років тому, і майже в кожній культурі є ферментовані продукти харчування. При ферментації бактерії починають за нас процес перетравлення їжі. Один з найбільш відомих ферментованих продуктів – йогурт. Для його виробництва в молоко – багате джерело цукру лактози – додають певні бактерії. Бактерії ферментують лактозу, перетворюючи її в молочну кислоту, яка надає йогурту характерну терпкість. Можете уявити собі, що ця баночка йогурту в холодильнику – зовнішній травний тракт, заздалегідь переварює лактозу до того, як вона потрапить до вас в рот. Це означає, що йогурт можуть їсти люди, які не переносять лактозу, але ті, хто може її переварити, «поступаються» деяку кількість калорій бактеріям.
Міфів навколо їжі багато. Які ви ще знаєте?
