Харчування – важлива частина енергетичної стратегії. Якщо ви часто відчуваєте втому, спробуйте трохи змінити свої харчові звички. Так, мова йде про здорову їжу. Але не поспішайте з висновками – відмовлятися від ласощів і шкідливої їжі не доведеться. Ми розповімо, що потрібно їсти, щоб почуватися енергійним та здоровим.
Читайте також: ЛАЙФХАКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ПОКРАЩИТИ ЗДОРОВ’Я
Мінімум обробки
Надлишок нездорової їжі призводить до занепаду енергії. Справа в нестачі потрібних нашому організму речовин. Сучасні методи вирощування, зберігання, обробки і приготування їжі зводять до мінімуму все корисне, що є в їжі. Тому виключіть з раціону продукти, схильні до інтенсивної обробки. Овочі краще їсти в сирому вигляді або злегка відвареними, щоб зберегти їх поживні властивості. З цієї ж причини слід відмовитися від підігріву та приготування страв у мікрохвильовій печі, якщо це можливо.
Кислотно-лужний баланс
Хороше харчування включає в себе величезну кількість продуктів, які формують лужне середовище, близько 80%. Решта 20% припадають на ті речовини, що формують кислотне. Занадто багато кислоти в організмі не тільки викликає втому, але і знижує рівень мінеральних речовин, а також може призвести до серйозних захворювань. Близько половини вашого раціону повинні складати овочі та фрукти.
Найкорисніші продукти
Живильні речовини можна розділити на дві категорії: макронутрієнти і мікронутрієнти. Макронутрієнти включають білки, жири, вуглеводи і клітковину.
Білки. Краще джерело – це так звані повноцінні білки, в яких містяться всі основні амінокислоти. Їх можна знайти в м’ясі, рибі, в молочних продуктах та сирі. Але не забувайте, що і рослинні білки можна вважати повноцінними. Наприклад, дуже корисні соєві боби, кіноа, ягоди годжі і насіння амаранту.
Жири. Правильні жири життєво необхідні для підтримки здоров’я і енергії. Хороші джерела: масляна риба, горіхи, оливкова олія першого віджиму і насіння чіа.
Вуглеводи. Вони можуть бути двох видів: прості і складні. Коли ви втомлюєтеся, організм прагне простих вуглеводів: печива, тортів і цукру. Вони дійсно дадуть вам заряд енергії, але незабаром піде енергетичний спад. Після цього ви захочете отримати їх ще, що вже веде до набору ваги і зниження рівня енергії. Складні вуглеводи сприяють більш стабільного ефекту і запобігають витік енергії. Їх джерела – хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, овес, сочевиця і кіноа.
Клітковина. Це вид неперетравлюваних вуглеводів, які допомагають стабілізувати рівень енергії і цукру в крові, а також знижують холестерин. Хороші джерела: коричневий рис, зернобобові, кіноа, картопляна шкірка, фрукти і цільні злаки.
Мікронутрієнти – це все вітаміни і мінерали, необхідні організму для роботи мозку, імунної системи, тонусу і пружності шкіри, сили і товщини волосся, а також, звичайно, потрібні для вашої енергії. Найбільш важливі мікронутрієнти для підтримки енергії – це магній і залізо.
Магній. Зустрічається в багатьох продуктах: арахіс, баклажан, брокколі, виноград, гриби, ожина, зелена квасоля, родзинки, капуста, кешью, краб, курка, цибуля, мигдаль, молоко, морква, петрушка, картопля, помідори, свіжий горох, селера, кукурудза , абрикоси, інжир, фініки, чеддер, чорнослив, часник, яблука.
Залізо. Ось деякі продукти, багаті залізом, які необхідно їсти: авокадо, апельсини, артишок, баклажани, банани, брокколі, вишня, яловичина, волоські горіхи, гриби, ожина, ізюм, інжир, картопля, коричневий рис, червонокачанна капуста, курка (пісна), морква, капуста , помідори, свіжий горох, селера, сьомга, насіння соняшнику, смородина, сир, фініки, кольорова капуста, чорнослив, яблука, яйця.
Відмова від пшениці
Багато людей спостерігають різкий підйом енергетичного рівня, відмовившись від пшениці. Можливо, ви чули про безглютенову дієту. Складність в тому, що пшениця входить до складу більшості продуктів. Добре відмовитися хоча б від хлібобулочних виробів.
До речі, у пшениці є альтернатива: гречана крупа, ячмінь, жито, овес, рис, кукурудза, кіноа, картопля, безглютенове борошно, паста без вмісту пшениці, содовий хліб, житній хліб, рисові та кукурудзяні хлібці, вівсяні коржі.
Відмова від кави
Одна чашка кави на добу – це нормально, інакше вас весь день чекають злети і падіння. Є два варіанти: перейти на цикорій або поступово зменшувати міцність і кількість кави до однієї чашки в день. Звичайно, є й інші напої на ваш вибір: зелений, м’ятний або ромашковий чай.
Відмова від цукру
Ми часто прагнемо солодкого, коли втомлюємося, тому що цукор дає нам великий заряд енергії. Але після солодкого перекусу настає спад, і вам потрібно ще більше цукру. Приберіть з дому всі продукти, які дають вам тимчасовий заряд енергії: білий хліб, пасту з пшениці, печиво та солодощі. Також потрібно звести до мінімуму алкоголь.
Продукти для довгострокової енергії
Намагайтеся їсти продукти з низьким глікемічним індексом – це найкращий спосіб підтримувати енергію на стабільному рівні протягом дня. Введіть в раціон всі бобові: сочевиця, нут, соя, консервована квасоля, звичайна квасоля, лімська квасоля, квасоля кранберрі. Корисні ячмінь, яблука, сушені абрикоси, персики, сливи, вишня, грейпфрути, груші, авокадо, кабачки, шпинат, перець, цибулю, гриби, бадилля, цибуля-порей, садові боби, стручкова квасоля, паростки квасолі, сніговий горох, кольорова капуста , брокколі. Низьким глікемічним індексом також мають натуральний йогурт, молоко, горіхи.
Правило 80/20 (якщо хочеться смачненького)
Принцип Парето або правило 80/20 також підходить для налаштування правильного харчування. Зведіть шкідливу їжу до мінімуму: вона може дати вам миттєвий заряд бадьорості, але в довгостроковій перспективі веде до втрати життєвих сил і нестабільної енергії, що дуже погано.
Якщо ваш раціон на 80% складається зі здорової їжі, то на 20% можна себе побалувати чимось смачненьким й шкідливим. Повна відмова від менш здорової їжі або ласощів швидше за все призведе до того, що ви будете їх пристрасно бажати або відчувати себе обділеним. Їсти потрібно те, що хочеться, але основний раціон повинні складати здорові продукти.
