Якщо ви хочете легко утримувати рівновагу й просто зміцнити все тіло, то спробуйте придбати м’яч для фітнесу. Це ідеальний спортивний інвентар, який не тільки тренує, але й навчає тримати баланс. Ще одна велика перевага занять з фітболом — він залучає навіть ті м’язи, які не беруть участь в виконанні вправ на тренажерах.
Вправи з фітболом для зміцнення тіла
Розповімо вам про найкращі вправи з фітболом, які допоможуть зміцнити тіло й підняти настрій.
Великий вибір фітболів за різноманітними цінами ви можете знайти перейшовши за посиланням: М’яч для фітнесу →
Віджимання з ногами на фітболі
Перше, що вам потрібно знати — в цій вправі залучені плечі, руки, груди й прес. Отже, ставимо фітбол перед гомілками, а самі нахиліться та почніть опускатися на руки. Коли ви займете упор лежачи, то виберіть собі хват. Рекомендується обрати на рівні ваших плечей або широкий. Далі зробіть декілька віджимань й визначтеся, де буде розташовуватися м’яч: якщо ви новачок, то відразу зміщуйте його в сторону тазу.
Обов’язково втягніть живіт й тримайте його напруженим протягом вправи. Шия та спина — це одна рівна лінія. Починайте займатися з 5 сетів по 15 віджимань (після кожного підходу відпочинок протягом хвилини).
Читайте також: ЯК ПРАВИЛЬНО ПРИСІДАТИ: ТЕХНІКА, РІЗНОВИДИ ТА ПОМИЛКИ
М’яч для фітнесу: присідання біля стінки
Так, ви все правильно розумієте, ця вправа ідеально підходить для формування ніг та сідниць вашої мрії. Але, є одна важлива деталь, вам знадобиться більше місця, ніж ви можете подумати спочатку. Ноги тримайте на ширині плечей, а фітбол помістіть між нижньою частиною спини та стіною. Далі обережно зігніть ноги в колінах, плечі тримайте прямо й зафіксуйте стегна. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд та піднімайтеся.
Починайте з 5 сетів даної вправи по 12 присідань. Відпочинок між сетами 30 секунд.
Читайте також: ЯК ВИБРАТИ КРОСІВКИ ДЛЯ БІГУ: ПРАВИЛА ДЛЯ НОВАЧКІВ
Присідання з фітболом над головою
Всі ми знаємо, що присідання – найкраща вправа для ніг та сідниць, а ми ще можемо його ускладнити фітболом. Результат вас точно порадує!
Беремо фітбол в руки, ноги ставимо на ширині плечей. Підніміть м’яч над головою і в такому положенні виконуйте присідання. Обов’язково весь час тримайте руки витягнутими. Затримайтеся так на декілька секунд, потім піднімайтеся. Потрібно виконати 12-15 присідань.
Горизонтальна складка
Насправді, це дуже проста вправа, яка дозволить покращити рівновагу й баланс. В ній залучені спина та прес.
Покладіть фітбол на землю. Станьте в планку, а ноги покладіть склепіннями стоп на снаряд. Використовуючи м’язи живота й ноги, поступово підіймайте таз. Одночасно перекочуйте фітбол під гомілкостопами по направленню до грудей. Затримайтесь на декілька секунд, а потім поверніться в вихідне положення. Зверніть увагу на те, чи ви напружуєте м’язи живота й тримаєте голову в одній лінії з хребтом протягом виконання вправи. Зробіть 12-15 повторень.
Передача фітболу
Ляжте на спину й витягніться. М’яч утримуйте в руках за головою. Одночасно піднімайте ноги та фітбол над собою на витягнутих руках. Помістіть м’яч між щиколотками. Повільно опустіть руки та ного. Далі виконуйте вправу у зворотному порядку, передаючи його з ніг в руки. Повторіть 10-12 разів.
Стрибки з фітболом
М’яч кладемо перед собою. Носки дивляться в сторони. Ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Глибоко присідаємо — коліна згинаються більше, ніж 90 градусів. Беремося руками за фітбол. Щоб збільшити гнучкість, притисніть лікті до внутрішньої поверхні стегон. Виконуйте стрибок якомога вище. Піднімаючи м’яч над головою, ноги вирівняйте, а руки тримайте витягнутими. Повторіть 5- 8 разів.
Хочете покращити своє тіло – вибирайте саме м’яч для фітнесу. Види його різні, і ви точно знайдете той варіант, який стане оптимальним для ваших цілей. Головне – правильно й серйозно підійти до його вибору. Тоді м’яч стане хорошим другом для вас, ваших близьких, і навіть малюка.
