Новачки часто перебільшують свої можливості й намагаються кожен раз бігати все швидше та швидше, абсолютно не орієнтуючись на частоту серцевих скорочень (ЧСС). Це погано впливає на серцеву витривалість і може спровокувати захворювання. Сьогодні поговоримо про те, як контролювати свій пульс під час тренувань, що таке пульсові зони та як тренування впливають на наше серце.
Отже, не надто заглиблюючись в фізіологію, розповідаємо. Для виділення енергії організму потрібен кисень. При його нестачі в м’язах накопичується молочна кислота (лактат), що ускладнює їх роботу. Пульс – це індикатор рівня навантаження, при якому кисню перестає вистачати. Коли це відбувається, у людини збивається дихання та пропадає можливість спокійної говорити.
Нормальні показники ЧСС
- Новонароджені від 0 до 3 місяців – 100-150 ударів у хвилину;
- Немовлята від 3 до 6 місяців – 90-120 ударів у хвилину;
- Немовлята від 6 до 12 місяців – 80-120 ударів у хвилину;
- Діти від 1 року до 10 років – 70-130 ударів у хвилину;
- Діти старше 10 років і дорослі, включаючи літніх – 60-100 ударів у хвилину;
- Професійні спортсмени – 40-60 ударів у хвилину.
Читайте також: “ПЛАНКА” КОЖЕН ДЕНЬ: ЩО БУДЕ З ТІЛОМ
Кожне людське серце має певний резервний запас на життя, який практично ніхто з нас не використовує до кінця. Артур Лідьяр (відомий тренер з легкої атлетики), наприклад, стверджує, що цей резерв зберігається, в тому числі, і після декількох серцевих нападів. Існують цілком ясні симптоми серцевого перенапруження – біль в грудях та сильна задишка. Якщо ви відчули щось подібне, необхідно трохи знизити навантаження.
Як ви могли помітити – пульс у спортсменів в спокійному стані менше, ніж у неспортивних людей. Це пов’язано з тренованістю їх серцево-судинної системи та регулярною зміною пульсу під час навантажень. Відповідно, серце професіонала працює економніше в стані спокою, ніж у простої людини. Регулярні помірні навантаження дозволяють підвищити ефективність роботи серцевого м’яза, а значить – знизити ЧСС в стані спокою. Так що – всім біг!
Наше серце й заняття бігом
Які ж процеси відбуваються з нашим серцевим м’язом й організмом, під час занять бігом? По-перше, частота пульсу починає вирівнюватися й падати – організм робить спроби зберегти баланс. Якщо серце працює досить добре, значить, й інші органи залишаться в порядку. Якщо навіть в стані спокою ваш пульс високий, значить в крові занадто багато холестерину, а судини недостатньо еластичні.
Читайте також: 7 ВАЖЛИВИХ ПРАВИЛ, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС
Під час занять бігом у вас збільшується кровотік, підвищується тиск в судинах, температура тіла теж зростає. Такий тиск дасть можливість організму вимити з артерій деякі залишки непереробленого жиру та інших продуктів розпаду. Якщо Ви ще трохи збільшите навантаження, то організм візьме зайвий холестерин з крові в якості «палива» для вироблення енергії.
Що дають регулярні навантаження?
Через деякий час таких навантажень, ваші артерії та кров поступово очистяться від всього непотрібного, стануть більш еластичними. Їх просвіти стануть ширшими, а організм звикне до таких навантажень, також пропаде необхідність так часто ганяти кров, а це значить, що знизиться частота пульсу. Продовживши тренування і далі, ви дасте можливість вашому серцю збільшитися.
Крім того, в нашому організмі безліч капілярів, які проникають в усі куточки тіла. Вони теж звільняються й очищаються, з’являється все більше вільних шляхів для притоку крові, а це значить, що до всіх інших органів значно збільшується приплив кисню та необхідних елементів. Іншими словами, весь організм немов оживає, пробуджується як дерева після зими!
Знову ж таки, за статистикою, у людини, яка в силу будь-яких обставин веде малорухливий спосіб життя, серцево-судинна система приблизно у 20 разів слабкіше, ніж у того, хто регулярно проводить кардіонавантаження.
Читайте також: БІГ, ПЛАВАННЯ АБО ВЕЛОСИПЕД: ЩО КОРИСНІШЕ?
Плюс до того, що серце у вас буде як мотор нового Феррарі, очищена кров так само вплине на загальний тонус. Підвищиться кількість еритроцитів у крові, вони у свою чергу будуть активно переміщати по судинах гемоглобін, а той почне активно виробляти глікоген. Цей самий глікоген, так би мовити, найякісніше пальне для тіла. Те, як організм може його виробляти, безпосередньо впливає на кількість кисню, який кров переносить по тілу. Якщо його недостатньо, то настає «кисневе голодування», й організм починає дуже швидко виснажуватися, якщо фізичної підготовки людини недостатньо.
Як визначити свій максимальний пульс під час тренувань
Коли немає можливості зробити тестування на біговій доріжці, ми звертаємося до формул розрахунку пульсових зон, використовуємо значення максимального пульсу й процентного співвідношення кожної зони щодо індивідуального пульсу спортсмена.
Максимальну частоту пульсу, розраховуємо за формулою Робергса-Ландвера:
ЧССmax = 205.8- (0.685 * вік).
Наприклад, якщо вам 30 років, тоді ваш максимальний пульс буде в районі 185 ударів у хвилину. Однак ЧССmax може сильно відрізнятися у спортсменів різного рівня підготовленості, цей спосіб не завжди є найкращим для визначення максимального пульсу.
Читайте також: 8 ДОДАТКІВ ДЛЯ МОТИВАЦІЇ В ФІТНЕСІ
Найбільш ефективний та правильний метод визначення максимального пульсу та ваших персональних пульсових зон – це тестування навантаження на біговій доріжці в спеціалізованій спортивній клініці. Рекомендуємо робити такий тест мінімум один раз на рік, на початку підготовчого періоду. Це дозволить точніше побудувати індивідуальні тренувальні плани підготовки до марафону (півмарафону). Пам’ятайте, що чистих зон не буває, пульс показує лише БІЛЬШІСТЬ одного процесу енергодобичі над іншим.
Пульсові зони
Через те, що пульс у всіх різний, то при розрахунках тренувальних пульсових зон прийнято оперувати значеннями в процентному вираженні, де ЧСС макс = 100%.
Весь діапазон пульсу від мінімуму до максимуму прийнято ділити на пульсові зони. Робота серця в певній пульсової зоні називається інтенсивністю тренування.
У літературі ви зустрінете кілька моделей визначення пульсових зон: трьох-, п’яти- і семизонную модель. Остання застосовується професійними спортсменами та розраховується від рівня анаеробного порогу.
В основі розрахунку трьохзонної моделі лежать фізіологічні процеси, що протікають в організмі за різної інтенсивності тренувань.
Зона 1. Аеробна.
Енергія, необхідна для роботи м’язів, вивільняється тільки за участю кисню, який ви отримуєте в процесі дихання. Кисню вистачає з надлишком, навантаження легке, дихання вільне та впевнене, можна бігти довго. Зазвичай це зона розминки або заминки перед тренування. Такі вправи можна виконувати великий відрізок часу.
Зона 2. Змішана.
Або порогова зона. М’язи працюють інтенсивніше, дихання прискорене, навантаження дещо важке. Кисню трохи не вистачає й організм, щоб забезпечити м’язи енергією, включає окислювальні процеси іншого порядку – без участі кисню. Через ці процеси в м’язах починають утворюватися так звані продукти розпаду. Але якщо не виходити за межі другої зони, продукти розпаду будуть встигати перероблятися (утилізуватися) організмом.
Зона 3. Анаеробна.
Навантаження на м’язи максимальне, серце шалено качає кров, намагаючись забезпечити їх киснем, але його катастрофічно не вистачає. Окислювальні процеси розпочаті в другій зоні, протікають дуже швидко, і організм не встигає утилізувати продукти розпаду. Напевно, ви чули такі поняття як «лактат» або «молочна кислота». Молочна кислота накопичується в м’язах, та при досягненні певного значення м’язи відмовляються далі працювати. Ви падаєте на землю, судорожно хапаєте ротом повітря, серце вистрибує з грудей. Трохи страшнувато звучить, так? Але зазвичай так не відбувається. Тому що вам стане дуже важко значно раніше й ви зупинитеся. Терпіти до повної відмови можуть далеко не всі.
Зразкові кордону пульсових зон:
- Аеробна – до 80% від ЧССмакс
- Змішана – від 81 до 90% від ЧССмакс
- Анаеробна – від 91% і вище від ЧССмакс
Пам’ятайте: значення кордонів дуже умовні і середньостатистичні. У вас вони можуть відрізнятися на 1-2%, а можливо і більше.
Кордон між аеробного і змішаної зоною називається Аеробний поріг перший лактатний поріг. Приблизно 80% від максимального пульсу.
Кордон між змішаною і анаеробної зоною називається Анаеробний поріг або другий лактатний поріг. Приблизно 90% від максимального пульсу.
Більшість атлетів здатні «засвоїти» велику кількість тренувань в другій зоні. До та після тренування у 2-й зоні рекомендується проводити розігрів і заминку в 1-й зоні. Дослідження показали, що без зворотного зв’язку під час тренування велика частина атлетів йде трохи вище другої зони. Це є неефективним, тому що навантаження в третій зоні є значно важчими для нервової системи, а тренувальний ефект, який можна досягнути, незначно відрізняється від роботи в другій зоні. Якщо регулярно тренуватися в 3-й зоні замість 2-й, то висока ймовірність накопичення значної хронічної втоми і виникнення стану перетренованості.
Яким повинен бути пульс під час тренувань на доріжці?
Зазвичай, якщо брати тільки ходьбу на доріжці на швидкості 6-6.5, то пульс під час тренувань підніметься до 100-110 ударів. Все залежить від рівня підготовки людини. Якщо вона рідко займається спортом або не займається зовсім, то пульс буде набагато вище.
Пульс під час тренувань повинен перебувати в аеробній зоні до 60-80% від максимально допустимого значення. Це найлегша пульсова зона з участю кисню. Пульс в аеробній зоні сприяє зміцненню серцевого м’яза і капілярів.
Схожий рівень пульсу буде і при інших аеробних тренуваннях – біг, плавання, велосипед, веслування, лижі.
В якій пульсовій зоні спалюється жир?
Найбільш ефективно процес спалювання жирів відбувається в аеробній зоні – 60-80% від максимально допустимого значення. Для зниження ваги приблизний час тренування повинен бути не менше 40 хвилин. Активність жироспалювання безпосередньо залежить від наявності кисню в м’язах, як тільки його стає недостатньо, спалювання або окислення жиру припиняється. Тому чим більше ви будете витрачати запасів глюкози під час рухової активності, тим більше знизите жировий прошарок.
Наприклад, запасів глюкози в печінці і м’язах приблизно 300-400 грамів, що відповідає 1 200 ккал (1 грам глюкози дає 4 ккал). В середньому за тренування людина витрачає 500-600 калорій, плюс в день людина витрачає близько 1 500 ккал, в результаті глюкози при правильно підібраному харчуванні вистачить всього на день.
Жиру в людському організмі в середньому 10 кг або 10 000 грамів (1 грам жиру дає близько 9 ккал), і, для того щоб використовувати весь жир, потрібно витратити 90 000 Ккал, що при грубих підрахунках зажадає 45 днів, а це нереально.
Що робити, якщо пульс під час тренувань занадто високий?
Якщо пульс під час тренувань занадто сильний, у людини починає крутитися голова, підступає нудота – загальний стан погіршується. Якщо ви це відчули, то краще зробити паузу й опустити пульс до мінімальних значень – 80-90 – з’їсти щось солодке або випити солодкий чай (це потрібно, щоб підняти рівень цукру в крові).
Пульс під час тренувань витривалості
Витривалість розвивається при регулярних навантаженнях, коли пульс під час тренувань не опускається нижче 60% від вашого максимально допустимого показника. З кожним тренуванням вам буде все складніше доходити до верхньої межі, й це буде означати, що ви стаєте витривалішими. Тобто навіть при найбільш інтенсивному навантаженні ваш пульс буде спокійніше, ніж у людини з меншою витривалістю при тому ж навантаженні.
Для підвищення витривалості необхідно вибирати правильне монотонне тренування – наприклад, біг або плавання. Таке тренування може бути 30-хвилинним, цього достатньо, щоб поліпшити витривалість.
Пульс під час тренування – до та після навантажень
Оцінка пульсу під час тренування дає картинку навантаження серцево-судинної системи. Особливо важливо стежити за пульсом під час інтенсивних тренувань. Потрібно виміряти його до початку тренування, оскільки цілком може виявитися, що у людини підвищений тиск. Відразу після навантаження потрібно ще раз простежити за пульсом. Також потрібно подивитися, як людина відновлюється: повинна пройти хвилина після вправи, після нього необхідно ще раз поміряти пульс.
Зараз дуже багато людей стали цікавитися циклічними видами спорту, і, на жаль, на практиці мало хто з них тренується з датчиком серцевого ритму і тим більше знає про пульсові зони. Багато тренажерів у залі оснащені пульсовими датчиками, і, якщо той, хто займається, знає, як ним користуватися і знає свої пульсові зони, він зробить своє тренування набагато ефективнішим та безпечнішим, так як серце – наш головний м’яз і мотор, який не можна перевантажувати.
Що говорить наука про пульс під час тренувань?
Дослідження показали, що найбільш ефективних результатів домагаються спортсмени, які приблизно 80% тренувань роблять в 1-й і 2-й зонах, а ті 20%, що залишилися – в 3-й зоні. Не варто забувати, що інтенсивність навантаження – величина відносна. Навантаження, яке для одного атлета може відповідати першим зонам, для іншого атлета може бути близьким до верхньої зони. Тому для оптимізації тренувального процесу необхідно визначати свої індивідуальні тренувальні зони.
Порада новачкам
Важливим для новачків є навчитися бігати повільно! Навіть дуже повільно. Орієнтуйтеся на біг при ЧСС 120 ударів в хвилину.
Чому саме така цифра? Стан і тренованість організму у всіх різні, пульсові зони – теж, але ЧСС на рівні 120 ударів в хвилину – це однозначне потрапляння в зону відновлювальних навантажень, які підійдуть усім.
Новачкові можна почати з того, щоб спробувати пробігти 30 хвилин при такій ЧСС. Будьте готові до того, що у вас може не вийти з першого разу. Пульс дуже швидко буде підніматися вище, ніж потрібно. У цьому випадку ваша задача – знизити швидкість, а якщо знижувати нікуди – перейти на крок і, як тільки пульс опуститься знову, побігти знову.
Чергуйте біг і ходьбу, якщо це необхідно, протягом 30 хвилин і стежте за показниками пульсу. Якщо у вас немає пульсоміра, зупиняйтеся і вимірюйте кожні 3-5 хвилин. Нічого страшного, якщо на перших тренуваннях буде більше ходьби, ніж бігу. Головне – не виходити за вказані межі.
Зверніть увагу
Якщо ви не здатні довго бігти на рівні відновного навантаження, переходити на більш високі швидкості вам абсолютно точно рано! У такому режимі потрібно потренуватися мінімум 2 місяці.
Якщо у вас є досвід бігу, і ви відчуваєте в собі сили, то ЧСС можна піднімати і до 130 ударів, але не більше! Поступово доводьте тривалість тренування до 60 (або навіть до 120!) хвилин. Збільшуючи час тренування, робіть це нелінійно. Наприклад, перше 30-хвилинне тренування можна провести на пульсі 130, а потім виконати спеціальні бігові вправи. Другу – пробігти на пульсі 130 (тривалість – 45 хвилин) і закінчуйте розтяжкою. Третє тренування може зайняти 90 хвилин (на пульсі 120) і теж завершіть розтяжкою. Не забувайте, що після тривалого тренування потрібно зробити хороший відпочинок й утриматися від навантажень на дні 2.
