ЯК ПРАВИЛЬНО ПРИСІДАТИ: ТЕХНІКА, РІЗНОВИДИ ТА ПОМИЛКИ

Серед величезної кількості вправ для тренування сідниць найбільш ефективними є присідання. Вони мають кілька варіантів виконання, а виконувати їх можна дівчатам з будь-яким рівнем спортивної підготовки, незалежно від віку й власної ваги. Але як правильно присідати, щоб не нашкодити собі?

Чому так важливо присідати правильно

Правильні присідання допоможуть наростити м’язову масу або скинути вагу, залежно від вашої мети. Вони розвивають м’язи ніг, загальну витривалість, покращують координацію тіла. Правильна техніка гарантує безпеку здоров’я атлета. Тільки з нею ви отримаєте очікуваний результат, в іншому ж випадку, всі ваші зусилля будуть марними.

Найбільш поширені помилки

Ви присідаєте поверхнево
Глобальної помилки в тому, що в ваших присіданнях стегна паралельні підлозі – немає. Але якщо ви станете опускати таз набагато нижче, це зробить присід більш дієвим й залучає більше м’язів.

Виправлення помилки: можна поставити ноги ширше. Це допоможе вам краще контролювати процес і накачати попу, пропрацювавши не тільки квадрицепси.

Зведення колін
Найчастіше новачки зводять коліна при присіданнях, але це обумовлено ​​недостатньо міцними м’язами ніг. Це можна виправити тільки за рахунок правильної техніки виконання.

Виправлення помилки: Щоб наочно бачити всі свої помилки – встаньте перед дзеркалом. Присідаючи, уважно стежте за колінами, не давайте їм йти в боки або всередину.

Завалювання назад
Ви погано контролюєте баланс тіла й тому більша частина ваги йде назад.

Виправлення помилки: Намагайтеся перенести вагу тіла на п’яти, саме це допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні. Якщо ви можете відірвати пальці ніг від підлоги, розпрямляючи коліна – ви правильно присідаєте.

Читайте також: 7 ВАЖЛИВИХ ПРАВИЛ, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС

як правильно присідати

Поспіх
Виконання присідань без ваги не вимагає певної швидкості. Найголовніше – правильна техніка. Якщо ж ви працюєте з вагою – контролювати швидкість потрібно.

Виправлення: Ретельно присідайте, не поспішайте, дотримуйтесь правильного дихання.

Відсутність розминки
Навіть перед присіданнями необхідна розминка. Це запобігає травмам, і підготує м’язи до роботи.

Виправлення: Стрибки на скакалці – відмінний спосіб розім’ятися. Якщо ви хочете присідати з вагою, то для початку виконайте пару підходів без нічого, а вже потім додавайте вагу.

Як правильно присідати: загальні нюанси

На перший погляд все здається гранично просто – присів, став, повторив ще раз. Однак при детальному розборі спливає безліч нюансів.

  • Перед початком тренування не забудьте зробити розминку. М’язи й суглоби повинні добре розігрітися перед навантаженням;
  • Перед присіданням необхідно прямо встати й розташувати ноги на ширині плечей або трохи ширше;
  • Якщо ви хочете знати як правильно присідати з додатковою вагою, подбайте про спеціальну екіпіровку. Рекомендуємо намотувати на колінні й променезап’ясткові суглоби еластичні бинти;
  • Техніка дихання завжди однакова – на вдиху опускаємося вниз, на видиху піднімаємося вгору;
  • Базова вимога, без якої неможливо робити вправу «присідання» правильно – пряме положення спини. У різних техніках допускається відведення таза назад або нахил тулуба вперед, але спина завжди залишається рівною. Не повинно бути прогинів або округлення.
  • М’язи преса слід напружувати – вони створюють своєрідний корсет для хребта, оберігаючи його й захищаючи від перевантаження;
  • Положення колін завжди зберігається над ступнями, при цьому, в присіді, вони повинні «дивитися» в одну сторону із пальцями ніг;
  • П’яти від підлоги не відривають. На п’яти намагайтеся передавати повністю свою вагу. Таким чином, ви не тільки будете тренувати сідниці, але й зробите акцент на щиколотки та сухожилля;
  • Присідати потрібно системно, дотримуючись заздалегідь складеної програми. Починайте з адекватного навантаження, поступово підвищуючи складність.

Це були загальні правила, які повинен вивчити кожен, хто намагається почати присідати з нуля. Далі ми розповімо, як правильно виконувати різні присідання, поговоримо про їх різновиди.

Найпоширеніші види присідань

Багато хто хоче знати, як правильно присідати в домашніх умовах, без тренажерів і професійних снарядів. Насправді, більшість присідань легко виконуються й без обладнання, а як навантажувач можна використати будь-яку підручну вагу (пляшку з водою або піском, немовля в кенгуру, рюкзак на плечах, каструля з картоплею і т.д.).

Читайте також: 6 ВПРАВ З ФІТБОЛОМ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ТІЛА

як правильно присідати

Розповімо про найпоширенішу класифікацію присідань:

  • За обтяженням – з власною вагою, або з додатковою;
  • За способом постановки стоп – вузька, середня, широка, дуже широка;
  • За типом снаряду – штанга, гантелі, гиря;
  • За розташуванням центру тяжіння – фронтальні (штанга на грудях), класичні (штанга на плечах), гоблет (гиря на грудях), з гантелями в руках (руки опущені з боків або між ніг);
  • За глибиною – дрібні, до паралелі з колінами, глибокі;
  • З додатковим обладнанням або без (фітбол між колін, спеціальні гумки, тренажер Сміта, гакк-машина та ін.);
  • За технікою – класичні присідання на двох ногах, випади, на одній нозі, болгарські (одна нога ззаду на лаві) і т.д. Перераховані види можна ускладнювати, використовуючи обтяження.

Спробуємо навчитися робити присідання, розібравши техніку найпопулярніших видів.

Як правильно присідати: 4 варіанти присідань

Швидше за все накачати сідниці в домашніх умовах допоможуть такі види присідань, як:

  • класичні присідання;
  • присідання пліє;
  • присідання з вистрибуванням;
  • випади.

Виконання класичних присідань

Новачкам рекомендується починати тренування сідниць з класичних присідань. Вони допоможуть швидко освоїти техніку, навчитися правильно дихати, підготувати тіло до більш складних вправ.

Читайте також: “ПЛАНКА” КОЖЕН ДЕНЬ: ЩО БУДЕ З ТІЛОМ

як правильно присідати

Техніка виконання:

  • Поставити ступні на рівні плечей.
  • Випрямити руки перед собою.
  • Напружити м’язи живота й вирівняти спину.
  • На вдиху зробити присід до паралелі з підлогою.
  • На видиху повернутися у вихідне положення.

За аналогічною схемою виконати 12-15 повторень. Після двохвилинної паузи, для відновлення дихання і сил, зробити ще 4-6 підходів.

Присідання пліє

Головна перевага цього виду присідань перед класичними полягає в тому, що широка постановка ніг і розведення стоп в сторони дає можливість акцентувати навантаження на сідницях і задньою поверхнею стегна. Цю вправу доцільно робити тим дівчатам, які хочуть накачати попу, не збільшуючи обсяг квадрицепса (передньої частини стегна).

як правильно присідати

Техніка виконання:

  • Широко розставити ноги (на 70-80 см).
  • Розвести ступні ніг назовні.
  • Скласти долоні перед собою на рівні грудей.
  • Під час вдиху плавно опуститися в позицію «присід».
  • Під час видиху різко піднятися вгору.

Зробити 12-15 повторів. Відпочити 2 хвилини й виконати ще 4-6 аналогічних підходів.

Присідання з вистрибуванням

Особливістю вправи є те, що під час стрибка виникає потужне функціональне навантаження на сідниці, яке допомагає залучити дрібні й глибокі м’язи сідниць, які не включаються в роботу під час інших видів присідань.

як правильно присідати

Правильно виконувати ускладнену вправу так:

  • Зайняти вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки опущені вниз вздовж корпусу.
  • Напружити м’язи живота й вирівняти спину.
  • На вдиху зробити опускання корпусу в положення «присід», одночасно піднімаючи й складаючи долоні перед собою на рівні грудей (між гомілкою і стегном повинен бути прямий кут).
  • На видиху зробити потужний стрибок вгору.
  • Повернутися в початкову позицію.

Виконати близько 15 стрибків. Після двохвилинного відпочинку зробити ще 4-6 підходів.

Випади

Ускладнений вид присідань виконується з почерговим випадом на кожну ногу. Це дозволяє забезпечити більш потужне навантаження на сідничні м’язи й тим самим стимулювати їх зростання. Ускладнити вправу, зробивши її ще більш дієвою, можна за допомогою гантелей (якщо вони вдома відсутні, можна використовувати будь-яке інше обтяження: пляшки з водою, мішечки з піском і т. д.).

як правильно присідати

Алгоритм виконання випадів:

  • У положенні стоячи взяти в руки гантелі й розташувати їх по боках тулуба на прямих, опущених руках.
  • Звести ступні разом.
  • Під час вдиху зробити довгий крок правою ногою вперед, одночасно згинаючи задню ногу в коліні.
  • На видиху піднятися в положення стоячи, приставивши задню ногу до передньої.
  • Аналогічно зробити випад на ліву ногу.

Кількість повторень – 12-14, підходів – 4-5. Час відпочинку між підходами – 1,5-2 хвилини.

Тепер ви знаєте як правильно присідати. Присідання – дуже гарна вправа. Воно підходить і дівчатам, які часто працюють без додаткової ваги, і чоловікам, які присідають з великими навантаженнями.


Ми у FACEBOOK

Залишити відповідь