Пробіжка – одна з найпростіших і загальнодоступних форм фітнесу, для якої не потрібні ні спеціальне обладнання, ні якась особлива спортивна підготовка.
Однак, як і до будь-якої фізичної активності, до тренувань потрібно підійти з розумом: проконсультуватися з фахівцем, дізнатися протипоказання, купити підходящу форму та взуття. І вивчити техніку, адже порушення основ безпеки може призвести до травм і серйозних наслідків. Але ж як почати бігати, якщо ніколи цим не займався?
Зібрали для Вас корисні поради та рекомендації, які допоможуть зібратися з думками та розпочати цей нелегкий шлях до здорового тіла та духу.
Переваги бігу
Щоб ще раз переконати Вас у правильності даного рішення, почнемо з переваг бігу:
Дослідження, опубліковане в Journal of Adolescent Health, довело, що всього 30 хвилин бігу на тиждень протягом трьох тижнів можуть поліпшити якість сну, настрій і концентрацію протягом дня.
Ще один аргумент: у порівнянні з велосипедистами, у бігунів мінеральна щільність кісток вище, що знижує у них ймовірність переломів (див. також: БІГ, ПЛАВАННЯ АБО ВЕЛОСИПЕД: ЩО КОРИСНІШЕ?).
Дослідження, що завершилося у 2008 році після спостережень протягом двадцяти одного року, показало, що у бігунів, які брали участь в дослідженні, спостерігалися значно менше скелетно-м’язових порушень, ніж у тих, хто не займався бігом.
Додайте до цих переваг той факт, що будете більше перебувати на свіжому повітрі, мати більш здорове серце і легені, поліпшите тонус і зможете споживати більше калорій. Насправді, немає ніяких причин, щоб відмовитися від бігу! Однозначно варто спробувати!
Мету і схема тренувань
Для початку, визначтеся, з якою метою ви плануєте займатися бігом. Зазвичай до цього приводить щось зі списку нижче:
- Схуднути.
- Поліпшити фізичну підготовку.
- Підготуватися до бігових змагань.
- Тренуватися з метою пробігти певну дистанцію (зазвичай довгі дистанції або марафони).
- Відволіктися від рутинних турбот.
- Влитися в бігову тусовку і знайти нові знайомства.
Від мети залежить безліч речей – складання тренувального плану, його інтенсивність, частота тренувань і т.д.
Адекватний план занять важливий, він допоможе вам розподілити навантаження в залежності від рівня фізичної підготовки і дозволить запобігти травмам, які можуть виникати через перевантаження організму.
Якщо хочете грунтовно підійти до цієї справи – зверніться за індивідуальним планом до професійного тренера. Це буде коштувати ваших грошей, але ви будете точно знати, що займаєтеся відповідно до рекомендацій досвідченої людини.
Можна знайти групу і тренуватися разом – хороший спосіб завести нові знайомства і приємно провести час. Однак, середній рівень групи може бути як значно вище, так і значно нижче вашого – дізнайтеся про це, перш ніж почати заняття.
Найпростішим варіантом для складання плану буде використання додатків для бігу, які надають різні програми тренувань, а також можливість скласти свою.
Як почати бігати
Якщо ви ніколи не займалися бігом, але всерйоз маєте намір освоїти цей вид фізичної активності, фахівці рекомендують кілька схем, що дозволяють підготувати організм до більш інтенсивних навантажень і мінімізувати ризики травм. Отже, як почати бігати, запитаєте ви?
Одна з найпоширеніших рекомендацій – не намагатися відразу рвонути щодуху, налаштувавшись на напівмарафон, а планомірно підходити до тренувань, поступово нарощуючи швидкість і метраж.
Починайте з інтенсивної ходьби, яку через кілька днів (для когось – тижнів або навіть місяців) можна чергувати з бігом в повільному темпі. Відчули, що збилися з дихання, – переходьте на крок.
Нарощуйте інтервали: спочатку крок буде превалювати над бігом, але протягом декількох тижнів ви зможете зрівняти їх частоту, а після – і зовсім відмовитися від пауз для відпочинку. Тобто, спробуйте побудувати тренування з чергуванням бігу і ходьби, щоб дати організму адаптуватися до навантажень. Наприклад, 3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби і так далі.
Важливе правило, яким керуються багато тренерів: збільшувати інтенсивність навантаження не більше ніж на 10% в тиждень.
І не забувати про основи безпеки: обов’язкова розминка до пробіжки і заминка – після.
Гарна розминка – запорука відсутності травм. Ні в якому разі не забувайте розминатися перед кожним тренуванням, добре розігрійте свої м’язи і підготуйте організм до навантажень.
Після тренування робіть розтяжку і відновлювальні вправи, це допоможе м’язам легше переносити навантаження і не “забиватися”.
Правила ефективної пробіжки
- Обов’язково потрібно виспатися. Мабуть, це найголовніше при підготовці до пробіжки. Важливо захопити проміжок з 22:00 до 02:00; на ці години припадає пік гормональної активності й саме цей період вважається найважливішим для відновлення організму.
- Не бігайте на порожній шлунок. Існувала популярна омана, що бігати потрібно обов’язково натщесерце, щоб швидше втрачати вагу. Насправді, це всього лише міф! За пару годин до пробіжки потрібен повноцінний прийом їжі. В іншому випадку через низький вміст цукру в першу чергу після пробіжки вас потягне в продуктовий магазин або кафе. Акцент при такому прийомі їжі можна зробити на білкової їжі, але і відмовлятися від «повільних» вуглеводів не варто.
- Розминайтеся. Підійде глибоке дихання, де фаза вдиху буде відбуватися через ніс, а видих – через рот. Такого правила потрібно дотримуватися і під час бігу. Процес забезпечує запуск дихальних м’язів, злагоджена робота яких необхідна при бігу.
- Необхідно пити в міру виникнення бажання, невеликими ковтками. У спекотну погоду замість води можна використовувати ізотонічний напій.
- Не ставте перед собою захмарні цілі. Відмовтеся від бажання пробігти марафон через пару тижнів занять і поступово збільшуйте навантаження. Без особливих зусиль бігаєте кілометр? Добре! Наступного тижня додайте ще 300 метрів.
Одяг та взуття для бігу
Якщо думати поверхнево, то здається, що для бігу крім зручного взуття нічого не потрібно – це не так (див. також: ЯК ВИБРАТИ КРОСІВКИ ДЛЯ БІГУ: ПРАВИЛА ДЛЯ НОВАЧКІВ). Одяг теж вкрай важливий. Ось кілька порад з підбору бігової екіпіровки:
- Зверніть увагу на матеріал, з якого зроблений одяг. Для бігу створені спеціальні моделі з синтетичних тканин, які відводять вологу і допомагають їй швидко випаровуватися. При покупці орієнтуйтеся на відомі бренди, які добре зарекомендували себе на ринку. Ознайомтеся зі складом тканини і її характеристиками – вони детально описані на етикетці;
- Зручність – одяг має бути вільним, а взуття не повинне натирати і забезпечувати повний комфорт в русі;
- Подбайте про функціональність: кишені, застібки, вставки, що відбивають світло будуть корисні в темний час доби;
- Аксесуари для комфорту – пов’язка на голову, рукавички, тримач для телефону, сумка для води, всі ці речі можуть зробити пробіжку простіше і приємніше.
Де краще бігати
Бігові заняття зазвичай проводяться в трьох місцях: на вулиці, на біговій доріжці і в спортивних аренах або критих стадіонах. Кращим варіантом буде пробіжка на свіжому повітрі, проте, коли погода не дозволяє, можна піти в фітнес-зал або, якщо у вас є бігова доріжка, провести тренування вдома. Пам’ятайте про нюанси, що відрізняють біг на вулиці від заняття на біговому тренажері:
- Навантаження на біговій доріжці відрізняється від бігу на вулиці – зустрічний вітер відсутній і бігти стає простіше. Для цього є кут нахилу, який можна регулювати;
- Техніка бігу на біговому тренажері відрізняється від звичайного бігу на вулиці через необхідність постійно зберігати невеликий кут нахилу тіла вперед.
Розглянемо основні плюси й мінуси бігу на тренажері й звичайного тренування на вулиці:
Бігова доріжка, плюси:
- Можна займатися в будь-який час, незалежно від погодних умов;
- Можна контролювати темп бігу;
- Паралельно можна дивитися відео, поставивши телефон або планшет перед собою;
- Рівна поверхня, на відміну від асфальту на вулиці.
Мінуси:
- Свіжим повітрям, як на вулиці, подихати не вийде;
- Ноги не звикають до жорсткої вуличної поверхні;
- Не можна бігати компанією, з друзями;
- Нудно й одноманітно.
Біг на вулиці, плюси:
- Пробіжка відбувається в природних умовах;
- Свіже повітря;
- Сонце дає організму вітамін D;
- Темп регулюєте самі й незабаром навчитеся відчувати зручну вам швидкість;
- Можна поєднувати пробіжку зі справами, наприклад збігати кудись у справах.
Мінуси:
- Тренування залежать від погоди;
- Нерівності асфальту або іншого покриття можуть привести до травми;
- Машини, тварини, люди й інші небезпеки.
Таким чином, найкращим варіантом буде поєднання бігу в приміщенні й на вулиці. У разі хорошої погоди – вибір очевидний, в разі поганої – тренажерна зала або бігова доріжка будинку.
Ще один важливий нюанс – покриття для бігу.
У міській місцевості:
- Асфальт – найбільш популярне покриття в місті. Жорстке, місцями з вибоїнами й западинами. Потрібно бути акуратним і дивитися під ноги. Також краще використовувати спеціальні бігові устілки, які пом’якшать контакт підошви з покриттям;
- Бетон – тверде покриття, надмірне навантаження на ноги. Плюс до всього травмонебезпечне;
- Плитка – гірше асфальту в плані жорсткості й нерівності, можна невдало оступитися та отримати травму;
- Штучне покриття в манежі або на стадіоні – кращий варіант для бігу. Ноги отримують менше навантаження, не так сильно втомлюються.
Поза містом:
- Грунт – брудно, під час дощу може бути слизько, але в суху погоду досить м’яко і ненапряжно для суглобів;
- Пісок – в’язко, бігти незручно, але іноді таке покриття варто застосовувати в тренувальних заняттях для розвитку м’язів-стабілізаторів і зміцнення організму;
- Сніг – незручно, особливо якщо глибина велика. На притоптаному снігу в цілому можна бігати, проте є ризик оступитися і пошкодити голеностоп.
Помилки при бігу
Біг тільки здається простим, насправді навіть бігати потрібно правильно і уникати деяких помилок, описаних нижче (див. також: ЯК ПРАВИЛЬНО БІГАТИ: ТЕХНІКА БІГУ ТА ПОРАДИ НОВАЧКАМ).
Помилки при бігу:
- Надмірна швидкість бігу або занадто довгі тренування, як результат: травми, забиті м’язи, пригнічений психологічний стан;
- Неправильний вибір одягу та взуття для бігу також призводить до травм, мозолів та інших незручностей під час тренувань;
- Під час інтенсивних тренувань потрібно пити воду, зневоднення організму – штука неприємна;
- Біг через біль – веде до гірших наслідків і травм;
- Одяглися не по погоді – можна захворіти або навпаки, перегрітися;
- Щоденні тренування – помилка. Необхідно давати повноцінний відпочинок організму.
Біг для початківців не обов’язково повинен бути складною наукою – слухайте своє тіло і насолоджуйтеся відчуттями. Біг – це спорт, в який ви можете вступити без дорогих тренувань і без спеціального обладнання. Його правила прості: поставте мету, складіть план дій і мотивуйте себе так, як це краще працює для вас. Переконайтеся, що ви правильно харчуєтеся, робіть розтяжки, а головне, отримуйте задоволення!
Щоб насолоджуватися бігом, вам не потрібно ні з ким змагатися. Легка, сольна пробіжка в теплий літній день так само приємна, як і забіг на 10 кілометрів.
