Біг – це найдоступніший і універсальний вид фізичної активності. Щоб почати бігати, досить пари зручних кросівок, улюбленої локації й бажання. Але чи такий простий цей вид активності, яким здається?
Перш ніж починати пробіжки необхідно дізнатися, як правильно бігати, щоб уникнути травм і неприємностей в процесі.
Переваги бігу
Спочатку скажемо декілька слів про переваги саме такого виду спорту як біг:
- Доступний кожному. Як любив повторювати Брюс Лі: «Біг не вимагає вкладення коштів і спеціального обладнання».
- Одне з кращих кардіотренувань. З бігом швидко худнеш, підтягується фігура. Зазвичай ефект видно вже через два-три тижні – тіло сушиться, йде целюліт. Головне – бігати правильно.
- Медитація. Коли довго біжиш, входиш в медитативний стан. І здається, що можеш бігти вічність. Зазвичай це відбувається десь після 40-50 хвилин бігу. Зазвичай говорять, що всі розумні думки приходять в голову під час пробіжки. А потім весь день гарний настрій, адже біг стимулює вироблення ендорфінів.
- Можна тренуватися без тренера. Це, мабуть, єдиний вид фітнесу, яким можна займатися без тренера, без групи.
Читайте також: КОРИСТЬ ХОДЬБИ: ЧИ ДОПОМАГАЄ ХОДЬБА ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Техніка бігу
Біг – найдоступніший вид спорту, яким можна займатися завжди й скрізь. Техніка бігу досить проста. Головне, щоб під рукою була спортивна форма і відповідне взуття. Також необхідний тренувальний план та не забувати як правильно бігати.
Найчастіше людей цікавить біг для схуднення і вони починають бігати, не володіючи якими-небудь спеціальними знаннями в цій області. З одного боку, таке починання похвально, з іншого – тренування бігу при неправильній техніці, з непідготовленими м’язами можуть призвести до серйозних травм, і як наслідок, люди перестають займатися. Під час бігу завжди:
- погляд спрямований вперед;
- плечі опущені й розслаблені;
- м’язи живота підтягнуті й напружені;
- руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів;
- пальці злегка стиснуті в кулаках;
- ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах;
- тулуб злегка нахиляється вперед;
- спина рівна.
Читайте також: КОРИСТЬ СПОРТУ: ЯК СПОРТ ВПЛИВАЄ НА ЛЮДИНУ ТА ЇЇ ОРГАНІЗМ
Правильна техніка бігу – це біг з передньої частини стопи: відштовхуватися потрібно 3 \ 4 стопи, а приземлятися на п’яту. Біг повинен бути м’яким і безшумним, не потрібно бити п’ятами по землі. Під час бігу необхідно виключити обертання тулубом. Центр тяжкості під час бігу повинен знаходитися під тазом.
Дихання під час бігу
Про дихання під час пробіжки доведеться згадувати постійно, а вірніше, воно само буде нагадувати про себе. Дихати потрібно прямим диханням, тобто ротом, особливо акцентуючись на видиху. Це правило можна порушити тільки взимку, щоб результатом пробіжки по холодку не стала застуда. Дихати носом можна тільки в тому випадку, якщо заріже в боці. Зупинятися при цьому не рекомендується – просто перейдіть на крок.
Правильна техніка бігу допоможе не задихатися. Як сказано вище: тримайте корпус рівно, не опускайте голову, не піднімайте коліна високо, зігніть руки в ліктях і не дуже сильно стискайте кисті рук. У будь-якому випадку, нав’язувати організму щось штучно не потрібно. Дихайте рівномірно, вільно й ритмічно.
Підбирайте оптимальну для себе швидкість бігу, з огляду на свої фізичні можливості. При повільному бігу дихання буде поверховим. Збільшиться темп – дихання автоматично стане глибшим і активнішим.
Вибрати взуття та екіпіровку
Взуттю потрібно приділити особливу увагу. У магазинах сьогодні досить великий вибір кросівок для бігу. ЯК ВИБРАТИ КРОСІВКИ ДЛЯ БІГУ → Вони поділяються за типами поверхні (грунт, асфальт) і видам навантажень (тренування, марафон, півмарафон). Очевидно, що взуття для бігу по пересіченій місцевості не дуже підійде для асфальту, і навпаки.
Новачкам важливо звернути увагу на амортизацію, особливо якщо є зайва вага і планується багато бігати по асфальту. При бігу кістки, суглоби й зв’язки відчувають певне навантаження, і якщо взуття має недостатню амортизацію, то можна відчувати дискомфорт або навіть отримати травму.
Дуже важливо не використовувати бігове взуття для щоденної ходьби, оскільки в цьому випадку значно швидше відбувається її знос. При ходьбі постановка стопи інша, ніж при бігу, і супінатор зношується.
Як правильно бігати: поради
Поради нижче допоможуть вам зрозуміти, як правильно бігати:
- Обираємо місце. Бігати можна на кожному кроці. Однак, найкраще бігати або на стадіоні, або в парку чи лісі. Бігати по асфальту не рекомендується, оскільки біг по такій поверхні можемо привезти до травм голеностопа або зв’язок.
- Ставте реальну мету. Не потрібно відразу ставити мету пробігти 10 км, якщо до цього вели сидячий спосіб життя. Якщо ви новачок, радимо бігати не більше 20 хвилин 3-4 рази на тиждень. Поступово тривалість пробіжок потрібно збільшувати й довести час тренування до 60-90 хвилин. Радимо при цьому орієнтуватися на власні відчуття.
- Їсти чи не їсти. Бігати на голодний шлунок – не найкраща ідея. Перекусіть легким йогуртом за півгодини-годину до тренування. Це додасть вам енергії й сил для бігу. Важливо не наїдатися, бо це може призвести до болів в боку під час бігу.
- Темп бігу. Визначте для себе темп. При комфортному темпі ви можете розмовляти. Якщо є пульсометр, то при комфортному темпі ЧСС не повинна перевищувати 70% від вашого максимального серцевого ритму. ПУЛЬС ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ →
- Розминка. Перед початком тренування слід розігріти м’язи. Зайнятися розминкою. Її можна проводити вдома або на вулиці. Якщо на вулиці холодно, то приділіть більше часу на розігрів.
- Стежити за рухами. Не нахиляйте й не схрещуйте руки перед собою під час бігу. Тримайте лікті під кутом 90 градусів з боків і рухайте вперед і назад, ніби «допомагаючи» тілу просуватися. У такому положенні тренування буде сприйматися набагато легше.
- Постанова стопи. Біг з опором на носочки й п’яти буде не тільки неефективним, а й призведе до травм хребта. Бігайте з рівномірним розподілом ваги.
- Крок. Якщо ви втомилися, то можете легко перейти на крок. У цьому немає нічого страшного, навіть досвідчені бігуни в процесі тренувань переходять на крок. Спочатку, щоб правильно почати бігати, слід чергувати крок і біг.
- Обов’язково потрібно пити. Тренування бігу змушує організм втрачати з потом воду. Щоб уникнути зневоднення, обов’язково випивайте не більше 3 ковтків води кожні 15 хвилин.
- Розтяжка після тренувань. Звичайно, необхідно розігріти м’язи за допомогою динамічних рухів. Тільки ось розтягування на місці може навпаки зашкодити м’язам. Виберіть цей вид вправ після бігу, і тоді він піде на користь. Розтяжка після тренування допоможе запобігти травмам і наситить м’язи киснем.
- Час. Навіть якщо у вас дуже завантажений графік, то приділіть бігу хоча б 30-40 хвилин. Такі регулярні заняття допоможуть тримати форму. Займайтеся краще мало, але часто, ніж рідко й довго.
- Відпочинок. Робіть дні відпочинку. Зробіть собі такий графік, щоб дні бігу чергувалися з днями відпочинку. Бажано тренуватися 3-4 рази на тиждень.
- Змінюйте маршрут. Біг по одній поверхні може швидко вичерпати свої плюси й користь для м’язів. Тому змінюйте свої тренування, висоту підйому, в гору, по прямій або з гори.
Коли краще тренуватися
Коли ж потрібно йти на тренування – вранці або ввечері? Однозначної відповіді на це питання немає, тому що все залежить від хронотипів й індивідуальних особливостей людини.
У «сов» пік фізичної та розумової активності припадає на вечір, тому пробіжку краще запланувати на кінець дня. Якщо ж ти «жайворонок», рано лягаєш спати і легко без будильника встаєш, то ранкове тренування – те, що потрібно.
Якщо ти не можеш віднести себе до жодного з цих типів, то експериментуй! Спробуй займатися в різний час доби, і організм сам підкаже, коли краще бігати.
Біг для початківців може здатися досить складним завданням. Однак не потрібно відступати від запланованих тренувань відразу ж. Протягом декількох тижнів організм адаптується, заняття будуть проходити набагато легше. Дуже добре, якщо спочатку тренуватися в парі з будь-ким. Взаємна підтримка допоможе не втратити ентузіазму спочатку, а прекрасні результати згодом стануть кращою мотивацією продовжувати заняття.
