Без регулярних навантажень, особливо з віком, зберігати підтягнуту фігуру так просто не вийде. Тому, якщо ревно “сидіти на дієті”, вам, можливо, вдасться не товстіти (хоча, поклавши руку на серце, мало хто здатний на постійні самообмеження за столом). Але з роками фігура все одно “попливе”. Щоб цього не сталося, м’язи повинні залишатися в тонусі, а для цього потрібно працювати.
Плавання, біг чи велосипед
Біг – найпопулярніший вид спорту для любителів. Фітнес-клуб і персональний тренер доступні далеко не кожному. Але тренуватися можна і самостійно. Найпростіші та найдешевші види активності – це біг, плавання і велосипед (а взимку – лижі). Розповімо, які плюси та мінуси у цих видів тренувань, який вид активності краще вибрати.
Скільки калорій можна спалити за годину бігу
Читайте також: 6 ВПРАВ З ФІТБОЛОМ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ТІЛА
Біг зі швидкістю 10 км на годину – 450 ккал;
Біг зі швидкістю 13 км на годину – 550 ккал.
Біг – один з найбільш універсальних способів підтримувати хорошу фізичну форму. По-перше, легко регулювати навантаження, змінюючи інтенсивність (швидкість) і тривалість (час) бігу. А свій стан також неважко контролювати за частотою пульсу.
По-друге, якщо вибрати для тренувань правильне місце (в місті – не вулицю з інтенсивним транспортним рухом, а тиху набережну або, ще краще, парк), ви отримаєте додатковий бонус – свіже повітря, яке, як відомо, збільшує ефективність тренування.
Третій позитивний момент: це один з найдешевших варіантів залишатися у формі, адже не потрібно витрачатися на абонемент в спортивний зал і зовсім не обов’язково купувати “крутий” спортивний костюм.
Але ось на хороші кросівки витратилася обов’язково – це запорука того, що під час тренувань ви не пошкодите колінні суглоби. З тією ж метою для занять потрібно вибирати трасу з нежорсткою поверхнею: є можливість, бігайте на стадіоні, де доріжки обладнані спеціальним пружним покриттям. Немає стадіону, то йдіть в парк з грунтовими доріжками – теж нормально. А ось біг по асфальту для суглобів однозначно шкідливий.
Скільки калорій можна спалити за годину на велосипеді
Читайте також: ЗБИРАЄТЕСЬ НА ФІТНЕС? ПОРАДИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ
При швидкості 10 км / год – 180 ккал;
При швидкості 15 км / год – 320 ккал;
При швидкості 20 км / год – 540 ккал.
Велосипед – це не тільки задоволення, але, якщо кататися правильно, – повноцінне кардіотренування. Плюси ті ж, що і у бігу: навантаження легко регулюється, свіже повітря. Але є і додаткові переваги – це ідеальний вид активності, якщо у вас проблеми з суглобами. Крім того, крутити педалі корисно тим, хто має схильність до варикозного розширення вен: навантаження на суглоби і судини ніг набагато менше, ніж при бігу, а обертальні ритмічні рухи посилюють кровообіг, тренуючи судинну систему.
Нарешті, не будемо забувати, що під час їзди на велосипеді ми постійно тренуємо вестибулярний апарат. Адже саме здатність людини тримати рівновагу – один з “маркерів”, які говорять про його біологічний вік. Так що, без перебільшення, регулярні велотренування зберігають молодість.
Скільки калорій можна спалити за годину плавання
Читайте також: 8 ДОДАТКІВ ДЛЯ МОТИВАЦІЇ В ФІТНЕСІ
Плавання кролем – 350-500 ккал;
Плавання брасом – 280-420 ккал.
Плавання – відмінний вид навантаження, який підходить буквально всім. А якщо у вас проблеми з хребтом і суглобами, це може бути найкращий варіант. Навіть плаваючи найпростішим способом – “по-жаб’ячі”, ми навантажуємо практично всі групи м’язів. Але, зрозуміло, краще звернутися до інструктора і освоїти правильну техніку, наприклад видих із зануренням в воду, хоча б на базовому рівні. В цьому випадку ефективність тренувань буде набагато вище.
Як стежити за пульсом
Оптимальна частота пульсу для тих, хто починає тренуватися, – 115-135 разів в хвилину. Максимально допустимою (але вже небезпечною) частотою пульсу кардіологи називають величину 220 мінус вік в роках (див. також: ПУЛЬС ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ: ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ). Ця величина використовується при “інтервальних” тренуваннях, коли інтенсивність навантаження на кілька хвилин зростає, а потім знижується, і так кілька разів.
Починаючи тренуватися, звичайно ж, краще дотримуватися принципу “тихіше їдеш – далі будеш”. Якщо у вас немає і не було проблем з серцем, але і спортом ви регулярно не займалися, починати тренування треба вкрай обережно. Наприклад, з 10, максимум 20-хвилинної пробіжки зі швидкістю, яка трохи перевищує звичайну швидкість пішохода – 5-6 км / год. Пульс при цьому не повинен перевищувати 75% від максимально допустимого. Тобто, наприклад, для чоловіка 40 років він повинен бути не вище (220 – 40) * 0,75 = 135 в хвилину.
Коли організм адаптується до такого навантаження, можна поступово збільшувати тривалість тренування.
