Правильне харчування – це збалансоване і різноманітне харчування, яке підходить всім, це не дієта, не розвантаження, не спосіб схуднути. Правильне харчування – це раціон, спосіб життя, якого дотримуються ті, хто стежить за своїм здоров’ям, фігурою і зовнішністю. Правильне харчування виключає шкідливі продукти, так зване харчове сміття: фастфуд, газовані напої, жирне, смажене, здобне. При цьому рецепти правильного харчування дуже різноманітні, в них багато десертів, закусок і навіть страв корисного фастфуду, просто всі вони приготовлені згідно з визначеними принципам.
Основи правильного харчування
Правильне харчування дозволяє позбутися від зайвої ваги, а також допомагає тим, хто просто підтримує форму. Але перш за все правильне харчування покликане зберегти здоров’я. Варто пам’ятати, що правильне харчування – це не завжди низькокалорійні страви. Основний принцип – це правильне співвідношення корисних речовин в стравах: білків, жирів, вуглеводів.
Регулярність
Необхідними вважають 3 основних прийоми їжі в день (сніданок, обід, вечеря) плюс 2 перекуси (другий сніданок і полуденок). Регулярне харчування забезпечує постійне надходження глюкози, захищає від раптового і неприємного відчуття голоду, яке важко контролювати і від споживання великих порцій, що містять надлишок калорій, яких організм не потребує.
Різноманітність страв
Система правильного харчування будується на розмаїтті. Це допомагає отримати необхідний обсяг поживних речовин, вітамінів, мінералів, які надходять в організм. Ніякі дієтичні добавки не можуть замінити збалансовану дієту. Лікарі сходяться на думці, що вживання фруктів і овочів, багатих антиоксидантами, дає більшу користь, ніж додавання цих вітамінів в добавках. Тому основним джерелом вітамінів повинні бути продукти харчування.
Читайте також: ЧИМ ЗАМІНИТИ СОЛОДКЕ ТА ВИПІЧКУ ПРИ СХУДНЕННІ?
Додавання в раціон овочів і фруктів
Овочі та фрукти – джерело численних вітамінів, мінералів, поліфенолів, біофлавоноїдів. В овочах високий вміст харчових волокон, розчинних у воді, але низький вміст жиру. Вони повинні бути присутніми в 3-х основних прийомах їжі. Клітковини також багато в фруктах. Вона грає важливу роль в регуляції ліпідного обміну:
- знижує загальний холестерин;
- зв’язує велику кількість жовчних кислот;
- затримує всмоктування тригліцеридів;
- прискорює виведення холестерину.
Фрукти також містять цукор, тому людям з надмірною вагою або ожирінням не рекомендується вживати більше 300 г в день.
Споживання корисних вуглеводів і насіння бобових
Джерелом повинні бути перш за все продукти, що містять складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом:
- хліб з борошна грубого помелу;
- макарони з непросіяного борошна;
- коричневий рис;
- вівсянка.
Слід пам’ятати, що продукти, що містять здорові вуглеводи, також є дуже хорошим джерелом розчинних і нерозчинних волокон. Нерозчинні волокна, особливо ті, що містяться у висівках або сухому насінні бобових, сприяють правильному функціонуванню травного тракту. Вони стимулюють функцію жування, збільшують виділення слини, підсилюють перистальтику шлунка, захищаючи від запорів, а також запобігають розвитку поліпів, дивертикулита, раку товстої кишки.
Читайте також: ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: ЯК ВИБРАТИ
Питний режим
Вода є надзвичайно важливим компонентом людського тіла – 65-70% ваги дорослого становить вода. Її користь неоціненна:
- допомагає виводити шкідливі продукти обміну речовин;
- підтримує постійну температуру тіла;
- транспортує поживні речовини до клітин;
- підсилює процес засвоєння корисних компонентів.
Почуття спраги – це сигнал про зневоднення. Тому потрібно постійно пити воду невеликими порціями. Але вживання її в дуже великих кількостях може вимивати мінеральні солі з організму.
Зниження рівня споживаної солі
Натрій – дійсно важливий компонент для організму. Але при надмірному вживанні сприяє виникненню гіпертонії. Потрібно обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість солі: консерв, концентратів для супів або соусів, картоплі фрі, чіпсів, хлібних паличок, солоних горіхів.
Кілька практичних порад про те, як зменшити кількість солі в раціоні:
- прибрати сільничку зі столу, намагатися не досолювати готові страви – потрібно тільки трохи часу, щоб звикнути до менш солоного смаку;
- замість солі використовувати інші спеції, наприклад, свіжі або сушені трави;
- уникати готових приправ або їх сумішей, тому що вони містять дуже багато солі;
- вибирати свіжі, необроблені продукти;
- використовувати йодовану сіль – вона містить менше натрію;
- читати етикетки і вибирати продукти з невеликим вмістом солі.
Читайте також: 10 МІФІВ ПРО ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ
Помірність у вживанні алкоголю
Хоча роль червоного вина в профілактиці серцево-судинних захворювань добре відома, не слід зловживати алкоголем. Зрідка випите червоне вино не зашкодить. У людей, які вживають велику кількість алкоголю, спостерігаються численні ускладнення в роботі серцево-судинної системи. Хронічне зловживання порушує ліпідний і вуглеводний баланс, а також негативно впливає на кровоносні судини. У залежних людей може розвинутися алкогольне ожиріння печінки, серйозні хвороби, такі як цироз або панкреатит. Слід пам’ятати про соціальну і психологічну шкоду.
Що важливо при правильному харчуванні
Правильне харчування – не дієта,як ми вже писали, так як має на увазі збалансованість всіх існуючих продуктів. Проте, вечеря до шостої вечора може бути актуальна і тут. Але не варто насилувати себе і мучитися потім від почуття голоду всю ніч. Вечеряйте у зручний для вас час, просто навчіться їсти ті продукти, які принесуть не тільки відчуття насичення, але й користь. Звикнувши до здорового харчування ввечері, спробуйте поступово зменшити час вживання їжі на ранній, дійшовши до 18-00, так вдасться уникнути стресу для організму. Але при такому правилі буде важливим лягати спати до 22 години.
Намагайтеся їсти частіше (не менше п’яти разів), але меншими порціями. Організм повинен звикнути працювати, а це можливо при частих перекусах, бажано в чітко встановлений час.
Доведеться назавжди забути про різні фаст-фуд, ковбаси, кетчупи або майонези. Виключити абсолютно всі напівфабрикати, повірте, в них немає нічого корисного для схуднення і здоров’я. З готових до вживання продуктів можна купувати тільки висівковий (або цільнозерновий) хліб, сир і кисломолочні продукти без наповнювачів (кефір, ряжанку, сир).
Читайте також: ЩО ЇСТИ, ЩОБ ПОЧУВАТИСЯ ЕНЕРГІЙНИМ?
Звикайте снідати різними кашами з додаванням горіхів або фруктів. Пийте свіжовичавлені соки без додавання цукру. Якщо хочеться з’їсти щось шкідливе, то не відмовляйте собі і два-три рази на тиждень поласуйте улюбленим батончиком.
Виключіть смажені продукти. Відварюйте або запікайте без додавання масла. Рослинні масла корисні в сирому вигляді в салатах або кашах.
У стравах, які ви готуєте на обід, повинні бути присутніми білок і клітковина. Тобто риба, морепродукти, м’ясо, яйця з додаванням овочів – ідеальний обід.
На вечерю краще всього їсти овочеві салати, але комусь це може здатися неситним, тому дієтологи рекомендують додати нежирну рибу або м’ясо курки.
Протягом дня можна перекусити фруктами або кисломолочними продуктами.
Дотримуючись цих нескладних поради, можна урізноманітнити свій раціон харчування, зробити його корисним для організму. А саме здорове харчування – ключ до профілактики багатьох хвороб і хорошого самопочуття.
