Щоб худнути, потрібно створити дефіцит калорій – їсти менше вашої добової норми, адже 70% успіху залежить від правильного харчування. Але наскільки менше потрібно їсти? Худнути повільно, спокійно і довго або швидко, але важко?
Який дефіцит калорій вибрати – маленький, середній або великий? Подивимося на плюси і мінуси кожного варіанту.
Читайте також: 10 МІФІВ ПРО ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ
Маленький дефіцит: 10-15%
Багато експертів в області харчування рекомендують новачкам починати з маленького дефіциту калорій. Очевидно, що домогтися його буде дуже просто – за рахунок невеликого обмеження їжі або якісних змін в продуктах. Наприклад, іноді досить замінити звичайне молоко – знежиреним, цукор – цукрозамінники, замість смаження на олії готувати на пару або запікати, відмовитися від пари шматочків хліба або від звичного бутерброду з маслом та сиром. Протягом дня це може заощадити пару сот калорій зовсім обтяжуючи вас.
Такий підхід принесе багато користі з поведінкової точки зору тим, хто не може або не хоче відмовлятися від звичної їжі, погано переносить суворий режим і заборону цілих груп продуктів.
Читайте також: КОРИСНИЙ РАНОК АБО ЧИМ ПОТРІБНО СНІДАТИ
Саме невеликі зміни в харчуванні допомагають таким людям дотримуватися дієти досить довго, щоб досягти мети. Більш того, багато досліджень доводять це: довготривале зобов’язання дієті краще при гнучкому підході, ніж при екстремальному. У людини менше обмежень і менше шансів втратити над собою контроль.
Вважається також, що маленький дефіцит калорій не викличе уповільнення обміну речовин як адаптацію організму на голодування.
І, нарешті, це може бути вигідно для тих спортсменів, продуктивність яких на строгій дієті швидко знижується.
Читайте також: КОРИСТЬ РИБИ ДЛЯ АТЛЕТА: 5 ФАКТІВ
Мінуси маленького дефіциту калорій
Найбільша проблема – схуднення при такому підході йде повільно. Якщо потрібно позбутися від 3-5 кг і є бажання зробити це максимально комфортно, це може спрацювати. Але якщо зайва вага налічується десятками кілограмів, на це піде дуже багато часу. Повільне схуднення може принести багато розчарувань, і людина набагато раніше втратить мотивацію.
Ще один серйозний мінус: наскільки легко створити маленький дефіцит калорій, настільки просто його й порушити. Трохи їжі понад норму – і ось дефіциту вже немає, як немає і схуднення. Так що цей підхід – для людей, які люблять точність у вимірах і дисципліну. Обов’язково потрібно навчитися рахувати вашу добову калорійність.
Таким чином, маленький дефіцит найкраще підходить для відносно струнких людей, комфорт життя для яких важливіше швидких результатів. Ще – для спортсменів/білдерів, які на голодній дієті втрачають силу і витривалість дуже швидко. А також для тих, хто любить і може харчуватися точно. Для інших більший дефіцит калорій, ймовірно, буде кращим вибором.
Помірний дефіцит: 20-25%
Чим більше жиру потрібно втратити в тиждень, тим більший дефіцит калорій потрібно створити і тим голодніше дієта. Так що недолік цього підходу – в істотному обмеженні їжі.
Багато хто знаходить вихід, і частину дефіциту калорій створюють за рахунок тренувань. Наприклад, 250-300 калорій йде за тренування і стільки ж – за рахунок харчування. Це завдання не складне й не вимагає виснажливих тренувань і голодування.
Один з плюсів: оскільки схуднення йде швидше, дієта теж закінчується швидше. І хоча людям з великою надмірною вагою для схуднення все одно може знадобитися цілий рік, все одно це буде йти швидше.
На відміну від попереднього варіанту, тут складніше обнулити весь дефіцит калорій непомітним переїданням. Хоча це може вплинути (і часто впливає) на швидкість схуднення. Так відбувається, коли очікуваний дефіцит 500 калорій/день в реальності виявляється всього 250-300 калоріями/день. Але люди не розуміють, чому все йде в два рази повільніше, ніж повинно за розрахунками.
Проте, тут краще співвідношення мінусів до потенційних плюсів. Так що це один з найбільш широко використовуваних і рекомендованих підходів.
Великий дефіцит: 25-50%
Деякі люди більш нетерплячі і/або мають свої причини худнути якомога швидше (наприклад, коли проблеми від ожиріння переважують). Тоді навіть помірний дефіцит калорій не підходить, і вони вибирають більш радикальну дієту – аж до скорочення калорій на 50% нижче норми.
Очевидно, що найбільший плюс – в максимально можливій швидкості схуднення. І очевидно, що дієта закінчиться швидше, не розтягуючись на місяці – для деяких людей це величезна перевага. Переваги знаходять і атлети, які після короткого періоду суворої дієти можуть повернутися до серйозних тренувань без втрати спортивних результатів. Ті, хто худне до весілля/відпустки теж потрапляють в цю категорію – зазвичай їм потрібно скинути якомога більше жиру в стислі терміни.
Люди з великою зайвою вагою теж можуть отримати плюси: швидке зниження ваги вже на початку дієти дуже мотивує й допомагає продовжувати далі. Багато з тих, кому потрібно скинути 10-20-30 зайвих кілограмів і більше, будуть розчаровані, коли побачать на вагах -400 грамів в перший тиждень. Виходить, що не дуже корисне з точки зору фізіології, може бути корисним з точки зору психології й прихильності дієти.
Саме тому дієтологи часто використовують такий підхід: перші 2-4 тижні людина знаходиться на великому дефіциті і строгих обмеженнях, щоб побачити швидку втрату ваги на самому початку. Потім вона переходить на більш помірний дефіцит і залишається на ньому так довго, як потрібно.
Мінуси великого дефіциту калорій
Великий дефіцит калорій дуже скажеться на вашому повсякденному житті. Як ви дізнаєтеся нижче, недоліків у такого схуднення набагато більше, ніж переваг. Один з великих мінусів – почуття голоду, маленький список дозволених продуктів. Розглянемо детальніше як негативно вплине великий дефіцит калорій на ваше життя:
1. Втрата м’язів
Інший мінус: на «голодної» дієті разом з жиром можна втратити багато м’язів, тому просто мало їсти – не вихід. До розвантажувальних днів (кефірний або огірковий) це не має ніякого відношення. Дуже важливо отримувати достатньо білка (до 3 грам на кг сухої маси тіла) і всю дієту будувати навколо нього. Також займатися силовими тренуваннями. В цьому випадку, втрати м’язів будуть мінімальними або навіть нульовими.
2. Зриви й депресія
Інший недолік – велика частина дефіциту калорій йде від дієти, а не тренувань. Мало хто може тренуватися декілька годин в день, щоб витратити багато калорій. Тим більше, що цифри на моніторах тренажерів і реальні витрати калорій у новачків не збігаються. Так що схуднення зводиться до дієти, а це автоматично робить її суворою і досить жорсткою. Це не найвеселіше на світі заняття і практично виключає людину з соціального життя.
Багато хто саме на таких дієтах стикається зі зривами, сходячи з розуму від одноманітної їжі й обмежень. Деякі просто не здатні підтримувати саме таку дієту і повинні вибирати більш м’які методи.
3. НЕ правильне харчування
Така дієта не створює корисних харчових звичок, не дозволяє людині вчитися управляти харчуванням і робити правильний вибір. Тут просто нічого не можна їсти, крім списку дозволених продуктів. Все, про що мріє людина, – як слід поїсти, коли дієта закінчиться.
Тобто, допомагаючи худнути настільки швидко, наскільки це можливо, ці дієти не роблять нічого, щоб навчити людину правильно харчуватися в довгостроковій перспективі, не змінюють звички в їжі. Той, що худне не уявляє, як «нормально харчуватися», коли дієта закінчена. Часто непомітно для себе він повертається до звичайної їжі, а разом з цим – і кілограми.
4. Проблеми зі здоров’ям
Ще один мінус – адаптивне зниження обміну речовин і різні проблеми зі здоров’ям, особливо для жінок. Це ціна, яку доводиться платити за швидке схуднення. Справедливості заради, правильно заплановані рефіди і повні перерви в дієті кожні кілька тижнів допомагають компенсувати більшу частину цього, але не завжди і не для всіх.
5. Немає сил на тренування
І, нарешті, великий дефіцит калорій позначається на тренуваннях – сил стає менше, вага стає, витривалість знижується. Так організм намагається захистити себе від додаткової витрати калорій.
Дуже часто новачки вибирають стратегію дуже мало їсти і дуже багато тренуватися. Однак, це викликає більше проблем, ніж вирішує їх. Вступати потрібно з точністю навпаки: чим голодніше дієта, тим менше тренувань повинно бути. А ті, що залишаються, – тільки силові. Люди, які люблять багато й інтенсивно тренуватися, не повинні вибирати для себе голодні дієти.
Отже, золота середина, як завжди, краще для більшості людей. Але два інших підходи можуть давати результати при певних умовах.
