Ходьба – відмінний спосіб оздоровлення організму і скидання зайвих кілограмів, до того ж майже не має протипоказань чи обмежень. У чому ж полягає користь ходьби й чи допомагає ходьба для схуднення насправді? Нумо розберімось.
Чи допомагає ходьба для схуднення
Ви ходите, рухаєтеся, розминаєте затерплі кінцівки й суглоби, розганяєте кров по тілу і відповідно спалюєте калорії. Звичайно, мова йде не про десятихвилинну прогулянку по парку один раз на тиждень, а про регулярну цілеспрямовану ходьбу. Крім цього, проходячи як мінімум три кілометри в день, ви істотно зменшите ризики захворювань пов’язаних з малорухливим способом життя й зміцните серцево-судинну систему. Розмовімо, чи допомагає ходьба для схуднення детальніше.
Читайте також: ЯК ВИБРАТИ КРОСІВКИ ДЛЯ БІГУ: ПРАВИЛА ДЛЯ НОВАЧКІВ
При регулярній ходьбі в крові знижується рівень холестерину. Також можна ходити для профілактики остеопорозу. Навіть якщо у вас є які-небудь проблеми в області колінної чашечки, то ходьба вам може допомогти, на відміну від бігу, який точно протипоказаний. Отже, яка ж користь ходьби і чи допомагає ходьба для схуднення?
Користь ходьби
Регулярна ходьба для схуднення, особливо на свіжому повітрі, позитивно впливає не тільки на фізичне, а й на психічне здоров’я. З її допомогою можна:
- зміцнити серцево-судинну систему – підвищити переносимість навантажень, прискорити кровотік, підтримувати оптимальний артеріальний тиск, тренувати серцевий м’яз. Також регулярні заняття ходьбою є ефективним способом профілактики серцево-судинних захворювань;
- поліпшити стан дихальної системи. Під час ходьби зростає навантаження на дихальну систему, збільшується об’єм циркулюючої крові, що розвиває витривалість, підвищує переносимість фізичних навантажень, забезпечує активну роботу легенів в тандемі з серцем;
- регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на стан мускулатури: в м’язах посилюється обмін речовин, до них потряпляє більше крові, вони отримують стимул до зростання, стають сильнішими й витривалішими;
- активізація мускулатури нижніх кінцівок, яка значно посилюється вже при звичайній ходьбі, стимулює кровообіг в ногах, сприятливо впливає на стан венозних клапанів, що запобігає варикозному розширенню вен нижніх кінцівок;
- за допомогою ходьби можна позбутися жирових відкладень практично в будь-якому місці. Достатньо лише 15-20-хвилинної пішої прогулянки в середньому темпі, щоб спалити до сотні ккал;
Читайте також: КОРИСТЬ СПОРТУ: ЯК СПОРТ ВПЛИВАЄ НА ЛЮДИНУ ТА ЇЇ ОРГАНІЗМ
- особливо корисно ходити пішки чоловікам. Це не тільки сприятливо впливає на фігуру, але і перешкоджає застою крові в органах малого таза (є однією з причин розвитку проблем з потенцією), що дозволяє зміцнити й продовжити репродуктивне здоров’я;
- регулярні дозовані фізичні навантаження мінімум 15 хвилин в день призводять до викиду в кров гормону щастя. Це дозволяє ефективно протистояти стресу, зберігати психічну рівновагу;
- ефективна ходьба в боротьбі з остеохондрозом. Навіть навантажень від ваги власного тіла досить для підтримки фізіологічного живлення кісткової тканини, нормалізації процесів її утворення і руйнування;
- регулярні прогулянки дозволять зміцнити імунітет;
- після фізичних навантажень відзначається більш міцний сон;
- активізація кровотоку, прискорення метаболізму позитивно впливають на роботу нервової системи, особливо на мозкову активність;
- піші прогулянки практично не мають протипоказань.
Протипоказання до ходьби
Все ж таки деякі протипоказання до ходьби для схуднення стосуються людей, які мають наступні проблеми зі здоров’ям:
Читайте також: БІГ, ПЛАВАННЯ АБО ВЕЛОСИПЕД: ЩО КОРИСНІШЕ?
- Інфаркт з інсультом;
- Порушення серцевого ритму;
- Підвищений артеріальний тиск зі стійкими показаннями до ліків, які його знижують;
- Глаукома й відшарування сітківки;
- Підвищена температура.
Як бачите, не можна займатися таким видом фізичної активності людям з досить серйозними захворюваннями. Але в будь-якому випадку для виключення негативних наслідків, перед початком тренувань, краще сходити до лікаря й отримати його схвалення та консультацію.
Рекомендації для занять ходьбою
Ходьба для схуднення приносить користь не тільки в умовах певного темпу, але й при дотриманні певних правил:
- Враховуйте своє самопочуття та рівень фізичної підготовки. Якщо ви відноситесь до типу «житель дивана», то несподіване введення годинних прогулянок в хорошому темпі ваш організм не потішить. Як результат – біль у м’язах і повна відсутність бажання займатися далі.
- Підготуйте ритмічну музику, яка буде вам до душі. Таке тренування не змусить нудьгувати.
- Купіть гаджет / встановіть додаток, які будуть допомагати рахувати кроки, відстань, а ще стежити за прогресом тренувань. А ще вони будуть враховувати ті кроки, які людина робить поза тренуваннями. Експерти, які говорять про те, скільки в день потрібно робити кроків, щоб схуднути, називають цифру 10000. Намагайтеся, щоб на вашому крокомірі до кінця дня була саме вона.
Читайте також: РЕЗИНКИ ДЛЯ ФІТНЕСУ: ВПРАВИ З РЕЗИНКАМИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА
- У природи немає поганої погоди. Для скасування тренування є тільки дві причини – хвороба й проливний дощ. Придбайте зручний необхідний одяг для кожної пори року й займайтеся в задоволення та безпечно.
- Намагайтеся змінювати локацію тренувань, якщо ви займаєтеся на вулиці. Дослідження нових територій – найкращий помічник у боротьбі з нудьгою.
- Рівна спина. Постава – запорука того, що ваш організм отримає максимум від занять ходьбою, всі обмінні процеси в цьому випадку отримають додатковий імпульс для активізації. Коли людина сутулиться, всі її органи немовби опускаються, затискаються.
- Дихайте правильно. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Якщо відчуєте задишку – знизьте темп. Так тренування піде в потрібному й правильному руслі. Швидкий темп змушує організм швидко втомлюватися. Допомогти впоратися з цим допоможе правильний стан тіла. Воно повинно бути напружене, спина повинна зберігати свою рівність. Лікті слід зігнути під кутом 90 °. Руки здійснюють рух від стегон до рівня грудей. Кроки повинні бути короткими, рівномірними, але швидкими.
Найважливіше – взуття
Те, в чому ви займаєтеся, має велике значення. Правильно підібране взуття допоможе розвантажити хребет і голеностоп, які отримують велику частину навантаження під час тренувань. Що ж вибрати? Звичайно ж, кросівки. Та не прості, а спортивні, які мають амортизаційну підошву. Відмінний варіант – моделі, в яких середня частина добре прогинається.
Спортивна ходьба повинна супроводжуватися й коригуванням раціону харчування. Слід скоротити кількість борошняних і солодких виробів, жирних страв. Не забувайте пити не менш двох літрів рідини в день. Це може бути зелений чай, мінеральна вода без газу.
Як ми вже говорили, тренуватися бажано тільки з дозволу лікаря. Навіть таке фізичне навантаження, як ходьба, може мати деякі обмеження. Наприклад, людям з патологіями серця слід бути дуже обережними з ходьбою по височині. Їм краще віддати перевагу рівній місцевості.
Максимальний ефект від ходьби
Щоб ефективно спалювати калорії за допомогою ходьби ви повинні ходити кожен день. Ну або принаймні п’ять днів на тиждень. Прогулянки повинні тривати хоча б півгодини. При цьому два-три дні на тиждень намагайтеся ходити трохи довше, тоді ефект спалювання жиру буде більш відчутним.
Якщо вам важко ходити 45-60 хвилин поспіль, то можна розбити цей час на дві окремі прогулянки. Намагайтеся йти швидко, як ніби ось-ось запізнитесь на важливу зустріч. Середня швидкість вашого пересування повинна становити 6-7 кілометрів на годину, тоді ви будете спалювати близько 100 калорій за кожні 10 хвилин.
Ви можете ходити звичайним швидким кроком або навчитися прийомам спортивної ходьби. В останньому випадку ви будете тренувати ваші ноги, м’язи живота й сідниці. При правильному диханні ви зможете насичувати кров киснем, що прискорить обмін речовин. Ну і найприємніше це те, що спортивна ходьба спалить на порядок більше калорій, ніж, наприклад, біг підтюпцем.
Під час спортивної ходьби слід рухатися швидко. Ідіть по уявній лінії короткими частими кроками. При цьому руки повинні рухатися взад-вперед подібно до маятника.
Крім звичайної та спортивної, існують і інші види ходьби:
- Ходьба вгору. Це може бути пересування по похилій поверхні вгору або банальний підйом сходами. В цьому випадку у вас будуть зміцнюватися стегнові й литкові м’язи.
- Ходьба з напруженими м’язами сідниць. Так можна відмінно тренувати великі й малі сідничні м’язи. При такій ходьбі ви повинні напружувати сідничні м’язи в момент відштовхування пальчиками ніг від поверхні. У такі моменти м’язи попереку повинні бути розслаблені по максимуму.
- Займайтеся скандинавською ходьбою. Під час тренування з інвентарем спалюється в 1,5 раза більше калорій, ніж при звичайній ходьбі.
- Ходьба спиною вперед. Тримаючи спину прямо, втягніть живіт і поставте руки на пояс. Рухайтеся спиною вперед по рівній, безпечній поверхні. Ця вправа допоможе зміцнити сідниці та спину.
- Ходьба з обтяженням. Візьміть з собою на прогулянку пляшки з водою або невеликі гантелі або надіньте на руки й ноги спеціальні обважнювачі. Додаткове навантаження збільшить витрату енергії та допоможе швидше схуднути.
- Найбільш енерговитратними вважаються інтервальні тренування. Зміна темпу, чергування інтенсивного навантаження й відпочинку запускає процес спалювання жирів. Якщо не можете вибрати між бігом і ходьбою, вставте їх в одне тренування. Для початку спробуйте 10 хвилин бігти та 15 хв йти у швидкому темпі, потім час бігу можна збільшити, а ходьби, навпаки, скоротити. Прагніть до того, щоб бігати по 20 хвилин і 10 хвилин приділяти ходьбі.
Чергування різних типів ходьби не тільки урізноманітнює це заняття, але й зробить оздоровчий ефект більш відчутним. Під час ходьби дихайте рівно і вільно. Рухи повинні бути розслабленими й природними. При кроці намагайтеся робити перекати з п’яти на носок – це зменшить навантаження на хребет, зате збільшить загальну кількість спалюваних калорій.
Під час таких прогулянок намагайтеся мовчати, щоб не збивати дихання – воно дуже важливе для позитивного результату. Дихайте ритмічно, використовуйте ніс. Намагайтеся, щоб у вас не виникало перепочинку.
Якщо у вашій місцевості сильно забруднене або запилене повітря, то слід вдихати носом і видихати ротом через 3-4 кроки. Контролюйте свій серцевий ритм. По закінченню ходьби допустима невелика задишка, але якщо ви зовсім задихаєтеся – це вірна ознака того, що ви щось робите неправильно. Перегляньте свої дії, щоб виправитися наступного разу, стримайте темп і скоротіть час прогулянки.
Для того щоб визначити максимальну частоту скорочення серця використовуйте наступну формулу:
220 – 25 (ваш вік) – 50 = 145 (верхня межа)
Намагайтеся тримати ваш пульс трохи нижче отриманого значення, тоді ефективність ходьби для схуднення буде максимальною.
Сподіваємося, що тепер користь ходьби стала для вас очевидніше і ви зрозуміли чи допомагає ходьба для схуднення насправді.
Ходіть для задоволення, здоров’я, поліпшення фігури й просто так! І ви отримаєте масу приємних вражень, а організм скаже тільки «спасибі».
