ЩО ТАКЕ СТРАХ ТА ЯК ПОБОРОТИ СТРАХ

Багато з нас часто задається питанням, що таке страх насправді та як побороти страх? Страх – є однією із захисних реакцій організму. Страх і тривога змушують людину в необхідний момент мобілізувати свої сили і увагу, тим самим запобігаючи можливій реальній небезпеці. Страх у людини обмежує дії поведінкових інстинктів з метою збереження життєдіяльності, але подібні обмеження часто ведуть до розвитку неврозів. Нумо, дізнаймося більше, що таке страх та як побороти страх!

Що таке страх

Страх – звичайна фізіологічна реакція, необхідна для виживання. Але далеко не завжди він є виправданим і розумним. Позбутися від поганих думок і позбутися відчуття тривоги можна за допомогою нескладних дій.

Різновиди страхів

Страхи можна розділити на такі категорії:

• Страх неприємної події, яка може статися з людиною, яка вже відбулася з родичами, друзями або знайомими. Наприклад страх смерті (лікування проводиться, як амбулаторно так і стаціонарно).
• Страх події, яка мала місце в минулому з даними індивідом. Наприклад, страх собак, електрики і т.д.
• Страх потенційно небезпечних предметів. Наприклад, страх виникає при вигляді дикого хижака або виского багатоповерхового будинку.

Страх може посилюватися при вивченні нового незнайомого об’єкту. Як приклад можна привести перше знайомство дитини з електроприладом або розеткою. Якщо дитина відразу навчиться правильно користуватися ними, то в подальшому буде дотримуватись правил обережності, а той хто при першому контакті з предметом отримає опік або удар струмом, в подальшому буде відчувати страх (фобія) до даних предметів або ситуацій.

Види страхів:

• захисні;
• гальмуючі;
• безпричинні.

Захисні страхи починають формуватися з дитинства, найчастіше вони прищеплюються нам дорослими, друзями, а також за допомогою засобів масової інформації. Їх значення – запобігання ситуацій, які можуть загрожувати життю та здоров’ю. Якщо з віком фактор, який викликає страх, зникає та перестає бути небезпечним (наприклад людина опанувала навичками плавання), то почуття тривоги може виникати безпричинно, якщо бачити цей об’єкт (наприклад басейн або водойму).

Читайте також: ЯК ПОЛЮБИТИ СВОЄ ТІЛО ТА ДОСЯГТИ ГАРМОНІЇ

Гальмуючі страхи служать для запобігання небезпеки. Надлишок подібних страхів може також призводити до значних незручностей і дезадаптації. Тому при виникненні різних страхів слід вчасно звернутися до фахівця.

Безпричинні страхи (тривога) формуються, як правило, на базі тих страхів, що були в дитинстві, вони можуть бути стійкими й заважати людині нормально адаптуватися в суспільстві. Часто при подібних страхах спостерігається безсоння. Тривога (страх безпричинний) може виникати в самий невідповідний час. Людина, яка зазнає безпричинних страхів, при хорошому зборі анамнезу може розповісти про наявність цілком конкретних страхів або фобій, наприклад агорафобія – боязнь відкритих просторів.

Кордон між розумною обережністю і страхом невеликий. Можливі переходи страхів один від одного в міру набуття життєвого досвіду.

Причини страху

Негативна емоція в людині – це тривалий або короткочасний емоційний процес, який розвивається через уявну чи реальну небезпеку. Найчастіше цей стан характеризується неприємними відчуттями, і в той же час є сигналом для захисту, оскільки головна мета, що стоїть перед людиною, – врятувати своє життя. Слід мати на увазі, що несвідомі або бездумні дії людини, викликані панічними атаками, виступають в якості реакції на страх. Залежно від ситуації потік емоцій страху у всіх людей істотно відрізняється за силою, а також за впливом на поведінку.

Причини страху бувають як внутрішні, так і зовнішні. Часто очевидні причини людина не пам’ятає.

Під внутрішніми розуміють страхи, які приходять з дитинства, наприклад, посилення батьківського піклування, спокуси, наслідок психологічної травми; страхи, викликані невирішеною проблемою.

Існують основні функції страху людей, а також супутні їм емоційні стани: захисні, сигнальні, адаптивні, пошукові. Страх може проявлятися в формі депресивного або порушеного емоційного стану. Панічний страх (жах) часто буває пригніченим.

Якщо у людини виникає короткочасний і, в той же час сильний страх, викликаний раптовим подразником, то він буде виражений переляком, а тривалий і нечітко виражений страх призведе до занепокоєння.

Такі стани, як фобії, можуть привести до сильного переживання негативних емоцій з боку людини. Під фобією розуміють ірраціональний, нав’язливий страх, пов’язаний з конкретною ситуацією або предметом, коли людина не може з цим впоратися.

Ознаки страху

Ознаками страху є:

• вимушене мовчання, відмова від дій, уникнення комунікацій з людьми, нерішуча поведінка, поява дефекту мови (заїкання) і шкідливі звички (озиратися, нахилятися, гризти нігті);
• людина прагне до самотності та ізоляції, що провокує розвиток депресії, меланхолії, в деяких випадках – самогубство.

Люди, які бояться, скаржаться на одержимість ідеєю, яка в підсумку заважає жити повноцінним життям. Одержимість страхом заважає ініціативі та змушує нічого не робити.

Відчуття, що виникають при сильній негативній емоції: втрачається адекватність і контроль над ситуацією, виникають внутрішній ступор і оніміння. Людина, схильна до переляків, стає пихатою і гіперактивною, вона завжди повинна кудись бігти, тому що їй нестерпно бути наодинці з об’єктом або проблемою страху. Людина знаходиться в пастці й залежності, акцентується комплексами невизначеності.

Чим відрізняється страх від фобії

Цією гнітючою й виснажливою ​​хворобою страждають сотні тисяч людей, і справа тут набагато серйозніша, ніж здається. У найбільш гострій формі хвороба проявляється в тому, що люди бояться виходити з дому, бояться простору. Правда, таких трохи більше п’яти відсотків. Більшість працюють, вчаться і зовні поводяться цілком розумно. Однак часом вони можуть впадати в панічний стан в залежності від певної ситуації або місця. Інші 90 відсотків – це фобії, тобто страхи надумані, уявні.

Небезпеку становить також тривала відсутність певної передбачуваності у власному житті в період будь-яких потрясінь. Неможливість передбачити події та більш-менш стабільно вибудувати своє рутинне життя призводить до одиничних зривів у вигляді панічних атак. Також причиною панічних атак бувають травми під час народження і зокрема – асфіксія немовляти при пологах. У разі асфіксії при подальшому нормальному розвитку дитини можуть почати проявлятися симптоми панічних нападів.

Нерідко такий сценарій розвитку супроводжується різними дихальними проблемами, а саме – бронхіальною астмою. Достовірно відомо, що деякі форми астми є виключно психогенними, тобто реальних фізіологічних причин для цього немає. І як показує практика, психогенна астма пов’язана з родовою асфіксією може йти пліч-о-пліч з панічними нападами.

Як побороти страх

Страхи виявляються по-різному і можуть бути виражені такими явищами як: занепокоєння; нічні кошмари; підозрілість; пасивність; плаксивість. Але існує декілька простих прийомів, які допоможуть вам побороти свій страх.

Відчуйте свій страх

Страх не зникне тільки тому, що ви його ігноруєте. Прийняти страх – перший крок на шляху до його подолання. Це допоможе замінити тривожні думки більш раціональними. Не намагайтеся себе відвернути. Можна розповісти про свій страх вголос або записати його на папері. Основне завдання – сконцентруватися на тому, що вас лякає. Коли ви намагаєтеся ігнорувати страх, він збільшується. І навпаки, якщо ви визнаєте його, страх стане менше.

Психологи з Каліфорнійського університету довели, що обговорення негативних емоцій допомагає перемогти страх. Вони запропонували людям, які бояться павуків, доторкнутися до живого тарантула. Чим емоційніше була розповідь учасника після експерименту, тим швидше він позбувався свого страху.

Досліджуйте об’єкт страху

Страх перед невідомістю – один з найсильніших. Спробуйте якомога більше дізнатися про те, що вас лякає. Наприклад, якщо ви боїтеся літати, порівняйте статистику аварій на різних видах транспорту, вивчіть основи роботи літака та подивіться значення деяких звуків. Спробуйте в режимі реального часу спостерігати за тим, скільки літаків щохвилини злітають і приземляються в різних точках планети. Також корисно почитати історії людей, які змогли подолати той же страх, що і у вас. Спираючись на ці знання, складіть список аргументів, які підтверджують безпідставність ваших переживань. Наступного разу, щоб заспокоїтися, ви зможете звернутися до свого «запасу контратак» і оперуватися фактами, а не припущеннями.

Відмовтеся від поганих думок

Коли ми чогось боїмося, уява малює найнеприємніші варіанти розвитку подій. Спробуйте змістити фокус уваги і замінити погані думки позитивними. Якщо ви проходите мимо великої собаки, що гарчить, не потрібно представляти, як вона зривається з повідця і кидається на вас. Натомість зосередьтеся на тому, що тварина міцно прив’язана і не зможе до вас дістатися. При цьому намагайтеся вести себе максимально природно. Можна уявити ситуацію, яка викликає у вас приємні спогади. За допомогою такого прийому ви відправите підсвідомості потужний сигнал про те, що її «надмірна» емоційна реакція не потрібна, тому що нічого незвичайного з вами не відбувається.

Дихайте глибше

Щоб швидко подолати страх і зняти тривожність, почніть повільно й глибоко дихати. Це збільшить приплив кисню до мозку. Під час вдиху подумки порахуйте до семи, на видиху – до одинадцяти. Можна використовувати інші цифри, головне – робити акцент на видиху. Він повинен бути довшим, ніж вдих. При вдиху нервова система активізується, а під час видиху настає заспокоєння і розслаблення. Контролюючи своє дихання, людина контролює симптоми тривоги. Заспокійливе дихання працює і в тому випадку, якщо ви тільки замислюєтеся про майбутню подію, яка викликає страх. Крім того, в боротьбі з тривогами добре допомагають медитація, йога, здоровий сон, збалансоване харчування і прогулянки на свіжому повітрі.

Задавайте питання

Страхи можуть грунтуватися на дитячій травмі, хворобливому минулому досвіді або багатій уяві. Спробуйте зрозуміти, звідки з’явився ваш страх, в яких ситуаціях починається напад, які його симптоми. Це може бути утруднене дихання, підвищене потовиділення, почервоніння обличчя, тремтіння.

Спробуйте оцінити свій страх за десятибальною шкалою. Впоратися зі страхом добре допомагають питання, звернені до самого себе. Наскільки реальною є загроза, яка вас лякає? Що ви повинні зробити, щоб уникнути небажаного розвитку подій? Настільки вам може бути погано, якщо виправдаються найнеприємніші побоювання? Чим більше ви дізнаєтеся про свій страх, тим легше буде його контролювати і долати.

Продумайте план дій

Візуалізують свій страх на папері. Якщо ви турбуєтеся про те, що в день вашого весілля на вулиці піде дощ, випишіть його конкретні наслідки, які вас лякають. Несподівано для себе ви зможете виявити, що сам по собі страх як емоція насправді найгірше того, чого ви побоюєтеся. Більшість страхів ірраціональні й нерозумні. Вони затримують нас на одному місці й змушують відмовлятися від цікавих можливостей. Заздалегідь продумайте план ваших дій на випадок, якщо страх збудеться. Випишіть конкретні кроки, які ви зробите для адаптації. Таким чином, поступово страх ставатиме менше, а ви відчуєте себе спокійніше та впевненіше.

Частіше практикуйтеся

Перемогти страх допомагає поступова й багаторазова взаємодія з об’єктом, якого ви боїтеся. Боротися зі страхом перед польотами починають зі звичайних походів в аеропорт. Потім переходять до занять на спеціальних тренажерах. Фінальний етап – короткі авіаперельоти. Якщо страх пов’язаний з конкретним видом діяльності, кращий спосіб позбутися від нього – практикуватися. Тим, хто боїться телефонних дзвінків, потрібно почати частіше дзвонити. Спробуйте записуватися на манікюр і бронювати столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Якщо вас турбує страх публічних виступів, відпрацьовуйте мову перед близькими або перед дзеркалом. Скоро ви помітите, як бар’єри, які колись вас стримували, почнуть зникати.

Знайдіть групу підтримки

Оточіть себе людьми, які допоможуть подолати страхи. Шведські вчені з Каролінського інституту довели, що спостерігати за тим, як ваш страх не викликає панічного стану у інших людей, дуже корисно. Якщо знову й знову дивитися, що хтось робить те, чого ви боїтеся, страх може відступити. Мозок оновлює свої знання про небезпеку, грунтуючись на наших відчуттях. Тим, хто боїться висоти, корисно поспілкуватися з парашутистом або банджі-джампером. Вони можуть розповісти про позитивні емоції, які відчувають, перебуваючи в повітрі. Іноді необхідну підтримку здатні надати друзі, навіть якщо у них немає досвіду боротьби з тим страхом, який вам заважає. Наприклад, діти часто роблять щось страшне тільки тому, що роблять це з друзями, які їх «підштовхують».

Зверніться до фахівця

Описані вище способи ефективні для боротьби лише з легкою формою страху. При фобії страх сильно виражений, неконтрольований і не піддається повному логічному поясненню. Він призводить до дезадаптації й може супроводжуватися нудотою, запамороченням, задишкою, непритомністю. Якщо позбутися нав’язливого стану не виходить, опрацюйте проблему з кваліфікованим фахівцем. Залежно від конкретного випадку, рекомендуємо звернутися до психолога, психотерапевта чи психіатра.