Багато новачків у фітнес-індустрії задаються питанням про те, які тренування для схуднення ж все-таки краще: кардіо чи силові навантаження. Суперечок на таку тематику в Мережі немислима кількість. А лікарі й більш досвідчені спортсмени радять вивчати не поради з мережі, а цілі, які людина переслідує при свої заняттях. Саме від цілей залежить співвідношення в тренуваннях. Отже, кардіо чи силові?
Тренування для схуднення
Кардіо на тренажері або з власною вагою людина здатна виконувати досить тривалий час. Тривалість такого тренінгу залежить від витривалості людини та інтенсивності програми.
Вони зазвичай варіюються за тривалістю від 15 хвилин до 1 години. В такий час організм входить в стан анаеробного режиму, при якому спалює більше калорій при споживанні кисню. Коли тренування закінчилися, калорії витрачатися теж припиняють.
Читайте також: КОРИСТЬ ХОДЬБИ: ЧИ ДОПОМАГАЄ ХОДЬБА ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Тренування силового характеру без перерви неможливе. Відпочинок між так званими сетами не повинен бути менше 30 секунд. При правильно підібраній вазі забезпечується максимальний комфорт при виконанні вправ. Після тренування тіло продовжує процес спалювання калорій навіть в пасивному режимі.
Чим інтенсивніше проводиться заняття, тим більше калорій людина спалює в процесі тренування. Зазвичай силове тренування включає в себе 8 типів вправ по 12 повторів максимум. В такому темпі, що вважається максимальним, рівень витрати калорій збільшується мінімум на 10%.
Кардіотренування
Дуже часто говорять про важливість кардіо тренувань для схуднення, адже вони нібито спалюють жири. Це не зовсім вірна заява. Безумовно, чим вище інтенсивність тренувань, тим менше жирів витрачає тіло, однак разом з низькою інтенсивністю ви отримуєте низьку витрату калорій і відсутність метаболічного відгуку. Тобто тіло практично не реагує на таке навантаження й не запускає ряд адаптаційних процесів, які самі по собі витрачають калорії, як це роблять силові навантаження, але про це пізніше.
Читайте також: БІГ, ПЛАВАННЯ АБО ВЕЛОСИПЕД: ЩО КОРИСНІШЕ?
Класичне кардіо з низьким пульсом витрачає переважно жири, однак подальший внесок у витрату калорій протягом доби – мінімальний. У той час як силова витрачає в основному вуглеводи.
Чи є різниця? – для звичайного любителя-початківця немає. Не слід морочитися такими дрібницями. Спалити жир на тренуванні так, щоб змінити зовнішній вигляд – наукова фантастика. 8 км дадуть приблизно 66 грамів спалених жирів, при ідеальних умовах і низькому темпі з контролем пульсу. З них половина буде водою. 30 грамів за 8 км. І це дасть видиму користь тільки при багаторазовому повторенні й тільки на тлі дефіциту калорій.
Як це впливає на схуднення?
Якщо звести свої тренування тільки до кардіонавантаження у вигляді бігу, велотренажерів, еліптичних тренажерів, плавання, аеробіки та інших, то спалюються в першу чергу м’язи. І відбувається це через запасливість організму: зберегти жир, позбутися від непотрібних м’язів.
Якщо поєднувати довге кардіо з дуже низьковуглеводною й суворою дієтою, то ефект буде дуже швидким. Вага дійсно піде, і це буде видно на вагах, і навіть по одягу, але красивого рельєфу тільки анаеробними тренуваннями не добитися. Подивіться на спортсменів-марафонців і їх фігури, тоді питання підуть самі собою. Чи означає це, що кардіо неефективне? Зовсім ні: пробіжки й тому подібне фізичне навантаження збагачує кров киснем, знижує цукор у крові, а значить, несе в собі вагомий внесок в схуднення і здоров’я в цілому.
Силові тренування
Силові навантаження активують безліч м’язових волокон за умови правильної тренувальної програми, а це апріорі, витрачає дуже багато калорій, набагато більше звичайної пробіжки. Однак тренуватися так складніше, адже присутній ризик травм, адаптація до зростаючих навантажень, баланс навантаження, а головне – перевантаження нервової системи.
Крім того, пробігти легким темпом 6 км за годину не складе труднощів для багатьох, а ось потренуватися на 100% протягом 50-60 хвилин з мінімальною кількістю відпочинку між підходами – практично нездійсненне завдання для бажаючих схуднути, особливо з великою масою тіла або ж з нульовим досвідом в силовому тренінгу.
Однак силові навантаження тренують м’язи, отже, покращують фігуру. Пробіжки лише витрачають калорії, а силові тренінги сприяють збільшенню м’язової маси, що покращує зовнішній вигляд і збільшує витрату калорій, адже м’язи вимагають енергії навіть в стані спокою.
Як це впливає на схуднення?
Великий плюс силових тренувань в тому, що людина, займаючись, чітко дає зрозуміти організму, що м’язи потрібні – для частого подолання навантаження. Організм пристосовується, при системних силових навантаженнях витрачається саме жир, а не м’язи. Це означає, що, в буквальному сенсі, людина, що володіє якоюсь м’язовою масою, може собі дозволити з’їсти більше, ніж «просушений» любитель пробіжок, який втратив всі м’язи по дорозі на вечерю.
І все ж таки: кардіо чи силові
В результаті проведення різних досліджень були опубліковані рекомендації, що, наприклад 150 хвилин (2,5 години) на тиждень кардіо занять мало для втрати ваги. Однак, якщо приділяти кардіо тренуванням більший час, то ефект втрати ваги можливий.
Крім того, заняття тільки силовими тренуваннями теж не сприяє, якщо мета зниження ваги. Але, тут важливо пам’ятати, що навіть якщо вага не змінюється, змінюється склад тіла в позитивну сторону. Наприклад, силовий тренінг збільшує м’язову масу й знижує відсоток жиру в організмі.
Було проведено одне велике дослідження для людей з ожирінням, де учасників розділили на три групи: тих, що займаються тільки кардіо, тих, що займаються тільки силовими і тих, що поєднують ці два види тренувань.
Після закінчення 8 місяців найкращі результати були у тих, хто займався кардіо й кардіо спільно із силовими заняттями. Саме вони втратили більшу кількість ваги й знизили відсоток жиру. Проте, люди з групи кардіо та силові заняття досягли кращого показника в складі тіла. Це означає, що програма, заснована на поєднанні кардіо й силових занять, дає кращий ефект в приведенні складу тіла до ідеальних значень.
Як висновок, можемо сказати, що кардіо заняття більш ефективні, ніж силові для втрати ваги, якщо їх тривалість понад 150 хвилин в тиждень. Силові тренування краще для нарощування м’язів, але комбінація силових з кардіо дає найкращий результат.
Тому вибирати тільки вам, які тренування для схуднення використовувати: кардіо чи силові? Будь-який варіант краще, ніж не займатися взагалі.
