«Їсти й не гладшати» – мрія практично кожного, хто стежить за фігурою.
Але для деяких людей це не мрія, а проблема, адже вони ніяк не можуть набрати нормальну вагу. Якщо ви хочете набрати вагу і наростити м’язи за допомогою харчування і спорту, не зашкодивши при цьому здоров’ю, необхідно дотримуватися деяких правил. Розповімо як набрати вагу безпечно, які можуть бути причини худорлявості та які продукти краще вживати.
Причини худорлявості
Здавалося б, є певна кількість ккал, які потрібні організму для нормальної роботи. Якщо споживаємо менше – худнемо (див. ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: ЯК ВИБРАТИ), якщо більше – набираємо вагу. Але у випадку з худенькими не все так однозначно.
Перерахуємо найчастіші причини недобору ваги:
- Генетика, тип конституції й навіть особливості нервової системи.
- Стреси, регулярна перевтома, нестача сну, велика кількість тренувань. ⠀
- Надмірне споживання заборонених продуктів – солодощів, жирів, смаженого. Таке харчування людям з недобором ваги не тільки не допомагає набрати кг, а й погіршує ситуацію.
- Захворювання: тиреотоксикоз, діабет, паразити, гастрити й виразки, брак певних ферментів, проблеми з наднирниками.
- Дефіцит білка при мізерному харчуванні. Людина може багато їсти, при цьому споживати мало білкових продуктів, необхідних для набору ваги. Ситуацію посилює надлишок простих вуглеводів, нестача рослинного жиру.
Якщо причина недобору ваги точно не в генетиці або способі життя, зверніть увагу на наступні моменти:
Ваша худоба може бути вродженою, викликана швидким обміном речовин. Якщо ви в дитинстві були тендітною дівчинкою, і зберегли мініатюрність в статевозрілому віці, то швидше за все у вас прискорений метаболізм. Переконатися в цьому, напевно, ви зможете за допомогою процедури калориметрії. За допомогою спеціального апарату буде вимірюватися кількість кисню, який ви видихаєте, і вуглекислого газу, по їх співвідношенню фахівець зробить висновок про швидкість обміну речовин.
Від нестачі ваги часто страждають дівчата, які мають астенічний тип статури. Представниці цього типу мають високий зріст, обличчя витягнутої форми, довгу шию, вузькі плечі, плоску й вузьку грудну клітку, довгі руки й ноги. Виміряйте обхват вашого зап’ястя: у астеніків він не перевищує 15 см.
Небезпеку становлять випадки, коли людина починає раптово й безпричинно худнути. Якщо на тлі звичного способу життя ви почали втрачати вагу, варто звернутися до фахівців. За схудненням можуть стояти хвороби шлунково-кишкового тракту, ендокринні захворювання, патологічні процеси в легенях і бронхах.
Як набрати вагу: правила харчування
Тут усе зрозуміло: більше їжте. Якщо ви хочете набрати вагу, то повинні їсти незвично багато. Ваш щоденний каллораж повинен значно збільшитись. Щоб ви могли вживати набагато більше калорій, і при цьому не перевантажити шлунково-кишковий тракт, вибирайте ситні продукти. Кожен продукт повинен бути калорійним і поживним (обмежте на цей період вживання овочів). Їжте 5-6 разів на день: обов’язково снідайте, з’їдайте ситний обід, робіть – 2-3 перекуси протягом дня і вечеряйте не пізніше, ніж за 1,5 години до сну.
Однак не кидайтеся з місця в кар’єр. Якщо ще вчора ви задовольнялися одним яблуком за день, то сьогодні вам явно не слід поглинати півкілограмову піцу вприкуску з баранячої ніжкою. Протогом 2-х тижнів постарайтеся поступово збільшувати кількість їжі, яку ви потрібно вживати.
Кращі продукти для набору ваги
Краще віддавати перевагу «здоровим» продуктам. На чіпсах, кондитерських виробах і продуктах з популярних харчових мереж далеко не поїдете. Набирайте вагу за допомогою жирної риби, свинини, яловичини, курячих стегнець і крилець із золотистою скоринкою. Відмінно підійдуть курячі яйця, твердий і кисломолочний сири. Це з білкових продуктів. А що там щодо вуглеводів? Їжте (неодмінно) макарони, білий хліб, печену й смажену картоплю, будь-які крупи і т.д. Смажте все це на вершковому маслі, і намащуйте масло на бутерброди. На солодке їжте домашнє печиво, варення, темний шоколад і т.д.
Сніданок. Зваріть собі кашу на молоці, і додайте шматок свіжого вершкового масла. Можете підсмажити яєчню і з’їсти її з кількома тостами, а потім запити все це кавою з вершками.
Обід. Спробуйте з’їсти великий шматок свинини або куряче стегно разом з макаронами, рисом або картоплею. Запийте чаєм з печивом.
Вечеря. Підсмажте рибу і з’їжте разом з рисом або картоплею. Їжте овочі, але намагайтеся, що їх було поменше. Ці продукти можуть дати передчасне відчуття ситості, а нам важливо доїсти порцію.
Перекушування. У ті самі 2-3 перекуси можете з’їсти горіхи, сухофрукти, фрукти, очищене насіння і т.д.
Вода. Не забувайте пити більше води. На кожен кілограм вашої ваги повинно доводиться мінімум 40 мл води. Якщо ви важите 50 кг, то випивайте за день не менше 2 літрів. Наше тіло складається з води на 60%, і щоб набрати вагу, слід більше пити.
Поради
І наостанок ще декілька порад і рекомендацій:
Включайте більше рослинних жирів – частіше їжте авокадо, сирі горіхи й сире насіння. Додавайте в їжу кокосову або кунжутну олію холодного віджиму. Для набору ваги деякі фахівці рекомендують поєднувати сирі горіхи з кокосовою олією (наприклад, робити десерти на основі горіхів і сухофруктів з додаванням кокосової олії або додавати ложку кокосової олії в смузі на основі горіхового молока). Також рекомендується частіше включати в раціон пасти з сирих горіхів або насіння (урбеч, тахині, мигдальна паста).
Вживайте більше цільних і легких для засвоєння круп. Не варто аж занадто наїдати додаткову вагу білим рисом і хлібом – вони можуть погіршити травлення і перешкоджати засвоєнню необхідних організму елементів. Вибирайте такі крупи, як гречка, кіноа, пшоно, пророщену пшеницю та інші пророщені злаки та продукти з них.
Стиглі банани й інші солодкі фрукти, сухофрукти, приготовані крохмалисті овочі (гарбуз, батат, буряк) і такі бобові, як сочевиця, добре насичують і допомагають підтримувати здорову вагу без шкоди для здоров’я.
Фізична активність необхідна не тільки для зниження, але і для набору ваги. Крім поліпшення апетиту, травлення й стимуляції лімфатичної системи, вправи допомагають збільшити м’язову масу. Йога, плавання, велосипед, баллет або бокс – вибирайте те, чим ви займаєтеся із задоволенням. Займайтеся регулярно, але без перенапруження.
Виключайте кофеїн, який міститься не тільки в каві, але і в чорному і зеленому чаї. Кофеїн зневоднює організм і може негативно відбиватися на роботі шлунка й надниркових залоз. Вибирайте трав’яні напої – м’ята, ройбуш, ромашка, меліса, фенхель та інші поєднання спецій і трав.
Відпочинок, розслаблення і впевненість в собі. Страхи, стрес і напруження часто стають одним з факторів зниження ваги. Вчіться приймати і цінувати себе, знижуйте внутрішнє напруження і скутість – освоюйте спеціальні техніки дихання, вправи на розслаблення і прості медитації. Оточуйте себе людьми, які підтримують вас, і частіше обіймайте тих, кого любите.
Не забувайте щодня приділяти 7-8 годин сну. І йдучи з роботи, залишайте всі важливі справи на робочому місці, а не несіть їх в своїй голові додому.
