Ви зараз переглядаєте ЯК ШВИДКО ЗАСНУТИ – КОРИСНІ ТА ДІЄВІ ПОРАДИ

З вами буває таке: лягли спати, а сон так і не приходить, ворочаєтеся, в голову лізуть непотрібні думки? Ви намагаєтеся рахувати овець, а сну так і немає? Ви втомилися і хочете спати, але заснути не можете? Не знаєте як швидко заснути?

Такий стан знайомий багатьом з нас. Порушення сну і безсоння – це часті гості в наші дні. Стреси, гіподинамія, робота за комп’ютером, інтенсивні емоційні й психологічні навантаження, рідкісне перебування на повітрі й безліч інших причин не дають нам заснути. Сон приходить тільки під ранок, коли пора вставати й відповідно весь день ми відчуваємо себе розбитими (див. НАРОДНІ ЗАСОБИ ВІД БЕЗСОННЯ: ТОП-10 РОСЛИН ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНУ). Список причин безсоння можна назвати безліч, але давайте поговоримо про те, як швидко заснути і відновлювати сили за ніч. Адже вони нам так потрібні протягом довгого дня.

Скільки треба спати дорослій людині

Існує думка, що оптимальна тривалість сну повинна становити 8 годин на добу. Однак, дану цифру потрібно розглядати, як середню температуру по лікарні. Великому Ейнштейну необхідний був 10-годинний сон, а Дональд Трамп стверджує, що йому вистачає 5 годин на день для того, щоб виспатися і бути бадьорим. Ми всі індивідуальні й наші потреби в часі, відведеному на сон різні.

Безсоння
Як швидко заснути – корисні та дієві поради

Існує дуже простий і надійний спосіб дізнатися скільки часу на сон необхідно саме вам. Зверніть увагу скільки ви спите, перебуваючи у відпустці, коли не залежите від будильника. Саме це допоможе вам побудувати свій індивідуальний режим сну. Тільки не забувайте, що найголовніше лягати спати і вставати в один і той же час. Тому що занадто пізній відхід до сну, в порівнянні зі звичайним графіком, дає для організму такий же стрес, як переліт зі зміною часових поясів. Саме тому сомнологи (вчені, які вивчають сон) вважають, що Новорічна ніч – є вельми стресовою для нашого організму.

Чому я довго не можу заснути

Проблеми з відходом до сну зустрічаються дуже часто, в будь-якому віці і при будь-яких життєвих обставинах (див. ЗДОРОВИЙ СОН: 7 ДИВНИХ ЛАЙФХАКІВ, ЩОБ ПОКРАЩИТИ СОН).

Дуже часто проблеми із засинанням можуть бути викликані способом життя. Перш ніж перейти до практичних порад, ми розглянемо деякі можливі причини цієї поширеної проблеми.

  • Непослідовний графік сну. Якщо ви не лягаєте спати і не прокидаєтеся в один і той же час кожен день, ви просто не здатні відпочивати так, як цього вимагають ваше тіло і розум. Певний графік сну синхронізує внутрішній годинник вашого тіла так, що ви відчуваєте сонливість щоночі, а вранці – бадьорість.
  • Занадто багато світла (але не в кімнаті). Після робочого дня легко розташуватися перед телевізором або смартфоном, але коли настане вечір, ви піддаєтеся впливу блакитного світла, це може порушити ваш цикл сну. Це світло, що випромінюється електронікою, може діяти на вас, в результаті чого ви не можете заснути в ліжку.
  • Занадто багато кофеїну. Хоча це може здатися очевидним, але все одно нагадуємо, що кофеїн є підлим стимулятором, який часто заважає спати. Споживання занадто великої кількості може призвести до того, що ви не спите протягом декількох годин.
Безсоння
Як швидко заснути – корисні та дієві поради
  • Стрес. Стрес і занепокоєння від подій у вашому особистому або професійному житті можуть коштувати вам дорогоцінного сну вночі. Надмірне обдумування, занепокоєння або просто хвилювання через те, що ви не можете змінити, може привести до хронічного стресу і порушення сну.
  • Пізні тренування. Іноді ми просто повинні займатися фізичними вправами, коли можемо, але певний час дня може бути дорогим для нашого відпочинку. Тренування менш ніж за три години до сну можуть бути надмірною стимуляцією, яка змушує нас не спати, коли ми повинні м’яко занурюватися в сон.

Як швидко заснути

Перш за все необхідно визначитися з оптимальним терміном вашого сну. Як ми вже говорили, твердження, що норма – це вісім годин, досить умовні: у кожного свої рамки, і тривалість сну – питання індивідуальне. Зрозуміти, скільки дійсно вам потрібно часу, нескладно «досвідченим» шляхом – наприклад, в один з вихідних днів чи під час відпустки. Просто спіть без будильника, а прокинувшись, порахуйте довжину сну. Шість годин? Нормально. Вісім? Теж без проблем. Це, повторимося, особиста справа кожного.

Тепер про те, як швидко заснути. Існують стандартні правила, які спрацьовують у всіх випадках – за винятком особливо стресових, коли організм напружений більше звичайного.

Для початку обмежте себе в їжі, забудьте про солодке, гостре, важку і шкідливу їжу. У той же час не намагайтеся бути героєм і лягати в ліжко голодним. Молоко, банани, горіхи, хлібці – цього буде достатньо. І ніякого алкоголю, звичайно. Всі ці байки про келих вина хороші, якщо вино скрашує вечір, а не останню годину перед сном. Що ще? Обов’язково провітріть спальню. У прохолоді людина швидше засинає, це вже догма. І не душіть себе читанням в ліжку, щоб заснути. Справа навіть не в книгах, а в світлі, при якому ви читаєте. Там, де світло, немає сну. Це теж залізне правило.

Безсоння
Як швидко заснути – корисні та дієві поради

Пам’ятайте, що найкращий час для сну – з 22:00 до 02:00. В цей час мозок відпочиває по-справжньому. Після трьох годин ночі організм починає прокидатися, йде прискорення обміну речовин. Так що не варто лягати в ліжко тоді, коли ваше тіло готове знову функціонувати – ви тільки все ускладнюєте.

Намагайтеся лягати однозначно до півночі і – що також важливо – дотримуйтеся режиму. Лягайте в пів на дванадцяту? Відмінно, тримайтеся цього курсу, і все у вас вийде.

І ось ще що. Припиняйте тренування за чотири години до сну. Якщо це неможливо в силу вашого графіка, тоді, закінчивши заняття, прийміть прохолодний душ – щоб збити напругу.

Як швидко заснути за допомогою дихальних вправ

Швидко допоможуть заснути дихальні техніки. Протипоказанням є захворювання легенів і бронхів. Даний спосіб іноді називають 4-7-8. Він допомагає переходу серцевих ритмів в режим сну. Виконуємо його прямо лежачи в ліжку:

  • Робимо вдих через ніс на чотири рахунки.
  • Затримуємо дихання, повільно рахуючи до 7 .
  • Робимо видих через рот, рахуючи до 8.

Повторюємо кілька разів. Такий метод допоможе не тільки швидко заснути, але й розслабитися та заспокоїться в стресовій ситуації або, коли ви просто схвильовані й перезбуджені.

Як швидко заснути
Як швидко заснути – корисні та дієві поради

Сім корисних порад як швидко заснути

  • Встановіть нагадування перед сном. Приблизно за годину до передбачуваного часу сну, поставте собі нагадування. Коли нагадування спрацює, починайте поступово готується до сну. Доробіть необхідні справи, проведіть особисту гігієну і обов’язково залиште час, що б розслабитися.
  • Як впоратися з купою думок в голові. Зазвичай коли ми лягаємо спати, в голові немов включається генератор ідей: що приготувати на вечерю, що подарувати на день народження, чому вимирають уссурійські тигри і т.д. і т.п. Не багато людей можуть зупинити цей потік інформації. Спробуйте все, що приходить в голову почати промовляти. Робіть це монотонно, повільно. Це відволіче від тривожних думок і допоможе заснути.
  • Рахувати овець не модно, обчислюйте числа. Спробуйте зайняти свою голову обчисленнями, наприклад віднімаючи 5 від 500. Ви не встигнете відняти навіть 20 разів, як заснете.
  • Вставайте раніше будильника. Досить вставати всього на пів години раніше. Спочатку буде важко, ви весь час будете хотіти спати. Але в подальшому організм перебудується. Ви почнете ввечері хотіти спати трохи раніше, відповідно коли справа дійде до самого сну, з ним проблем не буде. Плюс у вас з’явиться додатковий час з ранку, встигнути те, що ви зазвичай не встигаєте.
  • Не нав’язуйте організму сон. Якщо спати вже давно пора, але спати не хочеться, не намагайтеся себе змусити. Все чого ви цим доб’єтеся, це те, що будете довго ворочатися. Краще займіться чимось розслаблюючим, подивіться телевізор, почитайте книгу або журнал і т.д. А коли втомитеся – вирушайте в ліжко. Не потрібно рахувати хвилини до довгоочікуваної зустрічі з ліжком і подушкою. Якщо у вас це відбувається регулярно, вам підійде наш 7 порада нижче.
  • Зверніться до фахівця. Зверніться до психолога, який допоможе розібратися вам з вашими тривогами і страхами. Порадить як відганяти негативні думки перед сном. Зазвичай достатньо 5-7 сеансів.

Дотримуйтесь наших рекомендацій, ведіть здорові спосіб життя, додайте у свій щільний графік піші прогулянки і ви знатимете як швидко заснути, адже здоровий та міцний сон буде приходити до вас щоночі.

Залишити відповідь