Шпагат – це один з основних елементів таких видів спорту, як танці, гімнастика й акробатика. Також він активно використовується в стрип-пластиці та йозі. Для багатьох шпагат – це якийсь знаковий елемент, який свідчить про хорошу гнучкість. Ідеальний шпагат служить предметом гордості й символом спортивності. Тож сьогодні розповімо як сісти на шпагат в домашніх умовах.
Види шпагату
Перед тим як дізнатися як сісти на шпагат розповімо про його види. У гімнастики, акробатики й танцях зустрічається кілька різновидів шпагату. Вони відрізняються один від одного складністю виконання.
- Поздовжній. При цьому виді шпагату ноги розведені вперед і назад так, щоб вони утворювали пряму лінію. Поздовжній шпагат ділиться на право- і лівобічний.
- Поперечний. Характеризується як максимальне розведення ніг в протилежні сторони. Цей вид шпагату фізично не можуть виконати близько 14% відсотків людей через деякі індивідуальні особливості будови тазу.
- Провислий. Цей вид шпагату ще називають “мінус”. Тобто кут між ногами виходить більше 180 градусів (досягаються при звичайному шпагаті), тобто ступні знаходяться вище тазостегнової частини. В “мінус” можна робити як поздовжній, так і поперечний шпагат.
- Вертикальний. Така вправа виконується стоячи. Одна нога при змаху йде вгору до утворення прямої лінії з опорною ногою.
- Шпагат на руках. Виконується з положення з опорою на лікті або руки. Спочатку спортсмен приймає вертикальну позу на руках, після чого розводить ноги.
Читайте також: 7 ВАЖЛИВИХ ПРАВИЛ, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС
Скільки треба займатися
Якщо ви задавалися питанням як сісти на шпагат, то ви, напевно, й думали про те, скільки ж треба займатися? І в студії, і вдома краще тренуватися 2-3 рази в тиждень по 45-60 хвилин в день. Це оптимальний графік, щоб не перевантажувати м’язи і розтягувати їх поступово. Не думайте, що вже через місяць зможете гнутися на всі боки, – розтяжка вимагає терпіння і часу (у всіх по-різному). Як правило, результат буде через три-п’ять місяців регулярних занять. Чим старша людина, тим більше потрібно часу – у деяких, щоб сісти на шпагат, йде більше ніж півроку.
Протипоказання до тренувань
Перед тим як сісти на шпагат й почати регулярні тренування, ми розповімо про певні протипоказання до розтяжки.
- травми й захворювання м’язів і суглобів;
- запальні процеси, супроводжувані підвищенням температури;
- важкі травми хребта;
- запалення тазостегнових суглобів;
- проблеми з попереково-крижовим відділом;
- тріщини в кістках таза і ніг;
- підвищений артеріальний тиск.
Пам’ятайте про те, що розтяжка повинна бути рівномірною. Намагайтеся підтримувати м’язи лівої та правої ноги в однаковому стані, а також не забувайте про інші частини тіла – спину, руки. Виконуючи вправи, розподіляйте вагу між ногами.
Принципи правильної розтяжки
Неправильно виконуючи вправи на розтяжку, можна сильно травмувати суглоби й м’язи. Дотримуйтесь наступних правил перед тим як сісти на шпагат та почати розтягуватися:
- Тримайте спину прямо. Виконання вправ з округлою спиною знижує ефективність вправ і призводить до болів.
- Стегна і корпус також потрібно тримати рівно. Їх неправильне положення призведе до травм і навантаження на інші м’язи.
- Тримайте коліна прямими. Зігнуті ноги підвищують ймовірність травми колінного суглоба та зменшують ефективність вправ.
- Не перетискайте м’язи руками або іншими предметами. Багато новачків фізично не можуть вхопитися за стопу при розтяжці, тому виконують захоплення гомілок або стегон. Так робити не можна. Можна використовувати ремінь або еластичну стрічку, щоб накинути її на стопу і розтягуватися.
- Розтягуйте м’язи однаково з обох сторін.
Пам’ятайте, що шпагат – це саме та вправа, яка потребує комплексної гнучкості. Для того, щоб правильно сісти на шпагат, потрібні розтягнуті м’язи ніг, преса, спини й таза. Швидко сісти на шпагат практично неможливо без шкоди для здоров’я. В середньому це вимагає близько 3-6 місяців наполегливих тренувань, тому що положення ніг в будь-якому з видів шпагату не є фізіологічним для нашого тіла.
Як сісти на шпагат
- Почніть тренування з легкої суглобової розминки.
- Виконуйте вправи послідовно.
- Намагайтеся дихати глибоко й спокійно, це допоможе зменшити дискомфорт від розтягнення м’язів.
- Завершіть тренування правильно: ляжте на спину, закрийте очі й послідовно розслабте всі м’язи тіла протягом 5-7 хвилин.
Для виконання комплексу вам знадобиться тільки килимок.
Розминка
Перед тим як сісти на шпагат завжди виконуйте розминку! Це обов’язковий пункт перед будь-яким тренуванням, навіть якщо ви займаєтеся вдома. Розминка потрібна, щоб розігріти м’язи, прокачати тіло й підготуватися (не тільки фізично, а й морально) до занять. До того ж розтягувати НЕ розігріті м’язи не можна – без травм в такому випадку не обійтися.
На розминку потрібно хвилин 15-20, а в список обов’язкових вправ варто включити:
- біг на місці (не менше 90 секунд);
- присідання (два підходи по 10-15 разів);
- млин (по 10 повторів в кожну сторону);
- нахили (по 10 повторів вперед, назад, вліво і вправо);
- обертання голови (10 повторів в кожну сторону);
- віджимання (2 підходи по 10 разів);
- планка (не менше 30 секунд, збільшуючи тривалість з кожним разом).
Комплекс основних вправ
Фронтальний нахил. Станьте прямо, поставте стопи ширше плечей, шкарпетки направте трохи в центр. Зберігаючи ноги прямими, нахиліться корпусом вперед, торкніться підлоги долонями або передпліччям (якщо дозволяє розтяжка). Зафіксуйте в цьому положенні на 30 секунд. Потім акуратно вирівняйтеся й переходьте до наступної вправи.
Нахил в бік. Станьте прямо, поставте стопи ширше плечей. Плавно нахиліться корпусом вправо, розтягуючи лівий бік. Ліву руку при цьому підніміть вгору, праву направляйте вниз. Зафіксуйте на 30 секунд, потім поверніться у вертикальне положення і повторіть все те ж саме в іншу сторону.
Підготовка до вправи «Поплавок». Станьте на карачки, долоні розмістіть під плечима, коліна – під тазом. Витягніть в бік ліву ногу (мисок спрямований вгору), проплисти п’ятою по підлозі. Праве стегно при цьому злегка опуститься вниз. Сидіть в цьому положенні на 30 секунд, потім повторіть все те ж саме в іншу сторону.
Вправа «Поплавок». Встаньте на карачки, долоні розмістіть під плечима, коліна – під тазом. Перенесіть більшу частину ваги на руки і плавно розведіть коліна і стегна в боки, опускаючи таз вниз. Зафіксуйте в нижній точці на 30 секунд, потім плавно з’єднайте коліна і поверніться у вихідне положення.
Вправа «Метелик». Сядьте на підлогу, коліна зігніть і притисніть до живота, стопи з’єднайте. Потім, утримуючи стопи разом, розведіть коліна й гомілки, постарайтеся опустити їх на підлогу. Спина пряма, руки розмістіть на щиколотках. Сидіть в цій точці на 30 секунд, потім плавно з’єднайте коліна й поверніться у вихідне положення.
Витягування однієї ноги. Сядьте на підлогу з прямими ногами. Зігніть ліву ногу й відведіть її вліво. Тягніть носок правої стопи вперед. Плавно нахиліться корпусом до правої ноги. Чи не сутультесь і не заламуйте шию, залишіться в цьому положенні на 30 секунд. Потім поверніться у вихідне й повторіть все те ж саме в іншу сторону.
Вправа «Голуб». Встаньте на карачки, розмістивши коліна під тазом. Праве коліно висуньте вперед, ліву ногу витягніть назад. Більшу частину ваги тіла перенесіть на руки. Праву гомілку розмістіть паралельно короткій стороні килимка. Не прогинається в попереку, зберігайте таз «закритим», ліву п’яту направляйте вгору. Сидіть в цьому положенні 30 секунд, потім повторіть в іншу сторону.
Випад. Опустіться на коліна, зробіть крок лівою ногою вперед. Зігніть ліве коліно до прямого кута, руки розмістіть на лівому стегні. Перенесіть більшу частину ваги тіла на ліву стопу, праве коліно підійміть над підлогою. Спирайтеся на ліву стопу і пальці правої стопи (праву п’яту направляйте в стелю). Відчуйте витягування в м’язах стегон. Зафіксуйтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім повторіть все те ж саме в іншу сторону.
Нахил до однієї ноги. Опустіться на коліна, потім розмістіть таз на п’ятах. Праву ногу витягніть вперед, носок правої стопи направте до себе, розтягуючи задню поверхню стегон. Ліву ногу зберігайте зігнутою (стопа повинна бути під тазом). Плавно нахиліться корпусом вперед і візьміться руками за праву стопу. Сидіть в цьому положенні на 30 секунд. Потім повторіть все те ж саме в іншу сторону.
Нахил вперед з розведеними ногами. Сядьте з прямими ногами, розведіть їх широко в боки. Плавно подайтесь корпусом вперед, спираючись руками на підлогу. Не сутультесь, тягніться від попереку, не прагніть торкнутися підлоги лобом і зігнути шию. Сидіть в цьому положенні 30 секунд.
Займайтеся по цій схемі кілька разів на тиждень. Згодом ваші зв’язки й м’язи стануть більш еластичними, тому час фіксації у вправах бажано поступово збільшувати.
Поради новачкам
Щоб максимально полегшити собі завдання і отримати задоволення від тренування, дотримуйтесь цих правил:
- виконуйте розтяжку тільки після розігріву. Якщо в приміщенні досить прохолодно, найкраще одягніться тепліше або прийміть гарячий душ;
- швидких результатів можна досягти, якщо займатися два рази в день – вранці та ввечері. Не лінуйтеся, і бажана розтяжка не змусить себе чекати;
- виконуючи вправи, затримуйтеся на кожному елементі на кілька секунд, з часом збільшуючи тривалість і амплітуду руху;
- концентруйтеся на своїх відчуттях. Різкий біль повинен підказати вам, що щось йде не так. Можливо, вам слід зменшити амплітуду руху або зовсім припинити вправу;
- під час заняття тримайте спину прямо, тягніться вгору – це підвищить ефективність вправ;
- після кожного тренування заміряйте досягнуті результати. Для цього зручно використовувати сантиметрову стрічку, вимірюючи нею відстань від паху до підлоги в момент максимальної розтяжки;
- регулярно виконуйте вправи, щоб досягти якнайшвидшого результату. Пам’ятайте, що навіть недовга перерва може повернути вас до вихідного стану;
- не дотримуйтеся ніяких термінів досягнення результатів, щоб не втратити мотивацію.
Тепер ви знаєте як сісти на шпагат в домашніх умовах. Регулярно тренуйтеся і з часом все у вас вийде.
