ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ – ЕФЕКТИВНА СХЕМА ТРЕНУВАНЬ
  • Post category:Спорт

Схуднути – завдання, звичайно, непросте. І однією тільки дієтою його не вирішити. Необхідні ще активні фізичні вправи. Причому найкраще виконувати їх на вулиці – приплив свіжого повітря дозволяє зайвим жирам активніше згоряти. Ніякі заняття в задушливому спортзалі не дадуть такого ефекту.

Досить використовувати вагу власного тіла і правильно виконувати деякі ефективні вправи для схуднення. В ідеалі краще займатися під керівництвом особистого інструктора або на груповому тренуванні, але у наш час в інтернеті можна знайти велику кількість корисної інформації й домашні тренування будуть не менш ефективними.

Що вибрати – кардіо або силовий тренінг

Будь-яка дієта, якщо її не закріпити фізичним навантаженням, виявиться малоефективною, а вага буде швидко повертатися на місце. Але вправи для схуднення в домашніх умовах бувають різні. Одні спрямовані на спалювання калорій, розвиток витривалості й зміцнення всіх органів і систем, особливо, дихання, серця і судин. Інші дозволяють розвинути і збільшити м’язову масу, підкреслити кожен м’яз на тілі.

Читайте також: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: КАРДІО ЧИ СИЛОВІ?

користь спорту та як спорт впливає на людину
Вправи для схуднення

Перша група – це кардіотренування. Такі вправи для схуднення надають загальнозміцнюючий і оздоровчий ефект. Під час занять інтенсивно виділяється піт, розщеплюється жир, клітини й тканини насичуються киснем. Яскравим прикладом кардіонавантаження є плавання, біг, стрибки на скакалці, активна йога, танцювальна аеробіка (див. ПЛАВАННЯ, БІГ ЧИ ВЕЛОСИПЕД: ЩО КОРИСНІШЕ?).

Друга група – силові тренування. Силові вправи для схуднення характерні чергуванням сильного напруження і розслабленням м’язів. Під час навантаження м’язові волокна розриваються, але через час відновлюються, збільшуючись в обсязі. Щоб вибрати для початківців ідеальний варіант, необхідно визначити характер наявної проблеми. Якщо вас турбує надмірна вага, спочатку займайтеся кардіо тренінгом. Схуднувши, можна приступати до силових вправ. Якщо ж ви маєте худорляву статуру спочатку, вашою метою буде набір м’язової маси і її прокачування за допомогою сили.

Як побудувати тренування

  • Почніть тренування з простої розминки.
  • Виберіть підходящий варіант комплексу вправ (наприклад цей, що ми підготували для вас) і виконуйте його.
  • Виконуйте вправи комплексу послідовно, побудувавши тренування за принципом кругової (більш простий варіант – 1: 1. Це означає, що 30 секунд ви виконуєте вправу і 30 секунд відпочиваєте. Більш складний варіант – 3: 1, тобто 45 секунд роботи і 15 секунд відпочинку. Все залежить від того, скільки потрібно вам часу на відпочинок. Як це перевірити? Коли ви переходите до наступної вправи, ваш пульс не повинен зашкалювати.
  • Виконайте 2-3 кола вправ за одне тренування. Ця кількість можна поступово збільшувати.
  • Займайтеся по цій програмі 3-4 рази в тиждень.
  • Завершіть тренування розтяжкою.

Вправи для схуднення

що одягти на фітнес
Вправи для схуднення

Зараз ми розповімо про найбільш ефективні вправи для схуднення, які можна використовувати при складанні своєї програми тренінгу.

  • Присідання. Цей рух присутній практично в кожному комплексі тренувань. Присідання дозволяють вам опрацьовувати м’язи ніг і сідниць (див. ЯК ПРАВИЛЬНО ПРИСІДАТИ: ТЕХНІКА, РІЗНОВИДИ ТА ПОМИЛКИ).
  • Класичні віджимання. Вправа ефективна в першу чергу для м’язів грудей і спини. У той же час при її виконанні задіюється і прес. Якщо ви не можете виконувати віджимання з положення «планка» в силу недостатньої фізичної підготовки, то робіть його з колін.
  • Місток. Ця вправа дозволить вам підтягнути м’язи сідниць і спини. Це вельми проблемні зони на тілі жінки. Виконуючи цей рух, намагайтеся піднімати таз максимально високо вгору.
  • Випади. Ще одна відмінна вправа для м’язів ніг, яка обов’язково має увійти до складу вашого комплексу вправ для схуднення на кожен день. Виконуйте випади по черзі на кожну ногу. При цьому необхідно стежити, щоб стегно розташованої попереду ноги було паралельним землі.
  • Планка. Це універсальна вправа, при виконанні якої працюють м’язи практично всього тіла. Передпліччя повинні розташовуватися на землі паралельно один одному. Підніміть тулуб вгору і утримуйте це положення півтори хвилини. Початківцям можна зменшити цей час і поступово довести до необхідного.
  • Махи назад. Ця вправа дозволяє підтягнути м’язи сідниць і задньої поверхні стегна, а також добре їх розтягнути.
  • Глибокий трицепс. Цей рух призначений для підтяжки трицепса і дозволить усунути в’ялість шкірного покриву. Також вправа називається зворотними віджиманнями. Вам для його виконання необхідно спертися руками за спиною на будь-який предмет, наприклад, сидіння стільця. Після цього опускайте і піднімайте тіло зусиллям трицепсів.
Вправи для схуднення
Вправи для схуднення
  • Баланс. Вправа допоможе вам зміцнити м’язи спини, а для його виконання необхідно стати на карачки. Утримуючи спину рівною, починайте піднімати різнойменні руку і ногу. В кінцевому положенні траєкторії слід витримати паузу тривалістю в 1.5 хвилини.
  • Велосипед зі скручування. У цій вправі суміщені дві вправи, що дозволяє прокачати косі м’язи преса. Піднімайте по черзі різнойменні ногу і руку, намагаючись дотягтися ліктьовим суглобом до колінного. Руки при цьому перебувають в «замку» за головою.
  • Балансування над землею. Рух направлено на зміцнення м’язів живота і спини. Прийміть положення лежачи на спині. Підніміть витягнуті ноги, розташувавши їх максимально близько до землі, але не торкаючись її. Цілком можливо, що початківцям доведеться виконувати вправу із зігнутими в колінних суглобах ногами. Утримуйтеся в кінцевому положенні траєкторії близько 90 секунд.
  • Бічні випади. Ця вправа дозволить вам позбавитися від жирових відкладень на стегнах, усуваючи тим самим так звані «вушка».
  • Бурпі. Це рух призначене для опрацювання м’язів всього тіла. З положення стоячи вам слід присісти, поставити руки на підлогу, а потім викинути ноги назад, переходячи тим самим в положення планка. Потім стрибком поверніться в присід і стрибок вгору.
  • Підтягування. Не кожна дівчина зможе відразу виконати цю вправу. За великим рахунком не кожен хлопець може підтягуватися. Це дуже ефективний рух для найширших м’язів.
  • Зірка. Вправа дозволяє розтягнути хребет і зняти з нього надмірне напруження. При цьому вона досить енерговитратна, що вельми корисно при схудненні.
  • Пліє. Це один з видів присідань, призначений для м’язів передньої сторони стегна. Для виконання вправи вам необхідно поставити п’яти поруч, а пальці ніг розвести. Виконуйте присідання, розводячи колінні суглоби в сторони.

Ось і все, тепер ви знаєте, які прості вправи для схуднення можна включити в домашнє тренування. Сподіваємося, що ви досягнете успіху в своїх починаннях. Якщо стаття виявилася корисною та інформативною, приділіть кілька секунд свого часу, і поділіться нею з друзями в соціальних мережах.


Ми у FACEBOOK
Приєднуйтесь до нас


Залишити відповідь